Šokolaad on supertoit? Šokolaad sai ametliku supertoidu tiitli? Kas see on nali?
Tegelikult asi on naljast ikka väga kaugel (aga väikese erandiga). Kakaopulber, mida leidub šokolaadis on pungil hämmastavatest mineraalidest ja molekulidest, mis on kasulikud teie kehale.
See tähendab, et peate sööma vähemalt 70% kakaosisaldusega šokolaadi. Sellises šokolaadis on väiksem suhkru ja piima sisaldus võrreldes tavalise piimašokolaadiga. Tume šokolaad sobib paremini ka neile, kellel on laktoositalumatus.
Kui olete piimašokolaadiga harjunud, võib esialgu tumeda šokolaadi maitse tunduda veidrana, kuid mida rohkem te seda sööte, seda rohkem see teile meeldima hakkab. Mulle isiklikult meeldib 70% šokolaad ning ma söön seda iga päev natuke justkui desserti. Poest võite leida šokolaade kakaosisaldusega lausa kuni 99% (mis on kindlasti tugeva maitsega!), kuid milline šokolaad valida sõltub siiski teie isiklikest maitse-eelistusest.
Kui te arvate, et kakao on sama mis toorkakao, siis tutvuge selle artikliga!
Sööge rohkem šokolaadi: põhjused, miks šokolaad on supertoit
100 grammi tumedat šokolaadi annab teile (1):
- 11 grammi probiootilisi kiude – sobib teie soolestikule suurepäraselt
- 67% rauda (NRV), mis on eluliselt vajalik hapniku transportimiseks kehas ja aneemia ennetamiseks.
- 58% magneesiumi (NRV), mis aitab lõõgastuda ja magada
- 98% mangaani (NRV) – oluline koefaktor, mis on vajalik antioksüdant glutatioonile
- 89% vaske (NRV) (enamik inimesi teab rauast ja sellest, kui oluline on see aneemia ennetamiseks, kuid vask on tegelikult eluliselt vajalik raua transportimiseks kehas, seega on ta sama oluline ka aneemia ennetamiseks).
- Sisaldab seleeni, tsinki, fosfori, kaltsiumi ja kaaliumi.
Teised hämmastavad ühendid, mida leidub tumedas šokolaadis
Lisaks eelmainitud mineraalidele sisaldab tume šokolaad:
- Bioflavonoidid
- Pürrolokinoliinkinoon (PQQ)
- Resveratrool
Vaatame lähemalt, mida need hämmastavad ühendid võivad teha!
Bioflavonoidid
Bioflavonoidid on molekulid, mis annavad puu-ja köögiviljadele nende iseloomuliku värvi. Kõik puu- ja köögiviljad sisaldavad mõningal määral bioflavonoide, kuid šokolaad sisaldab neid palju enam. On teaduslikult tõestatud, et bioflavonoidid parandavad südame tervist, vähendavad südamehaiguste tekkimisi riski, vähendavad LDL-i (ehk halb kolesterool) ja tõstavad HDL-i (ehk hea kolesterool) ning parandavad aju vereringet.
Resveratrool
Resveratrool on võimas antioksüdant, mis kaitseb teie rakke vabade radikaalide poolt tekitatavate kahjustuste eest, mõjub suurepäraselt nahale ning aitab stabiliseerida veresuhkru taset. See on ühend, mida leidub viinamarja koortes ja punases veinis.
Resveratrool jõudis esimest korda ajalehtedesse 2003. aastal, kui avastati, et tal on võime pärmi Saccharomyces cerevisiae eluiga märkimisväärselt pikendada. See aktiveerib geene, mida nimetatakse sirtuiinideks, mis suudavad pidurdada meie DNA mutatsioone, mis toimuvad loomuliku vananemise käigus (2).
Pürrolokinoliinkinoon (PQQ)
PQQ on minu vaieldamatu lemmik! Ehkki PQQ avastati alles hiljuti, kuid siiski tekitab ta palju põnevust. See toimib nii antioksüdandina, kuid ka ensüümi kofaktorina, mis tähendab, et ta aitab teatud ensüümidel korralikult töötada.
PQQ pakub huvi meie mitokondrite tõttu. Mitokondrid vastutavad energia tootmise eest ja on meie tervisele eluliselt olulised. Tegelikult on igas meie rakus tuhandeid mitokondreid ja nad moodustavad umbes pool meie keha kuivmassist (st meie kaalust, kui eemaldate kogu vee hulga), ehk koosneb mitokondritest!
Tume šokolaad, PQQ ja mitokondrid
Me kõik teame, et elamiseks vajame hapnikku. Hapnikku vajame eelkõige selleks, et meie mitokondrid, saaksid kasutada seda hapnikku energia tootmiseks, kuid ei tasu unustada, et hapnik võib meie mitokondrites põhjustada ka oksüdatiivset stressi. Just selle oksüdatiivse stressi vastu võitlemiseks vajame me antioksüdante.
Mitokondrid ja antioksüdandid
Mitte kõik antioksüdandid, millest me kuuleme saavad mõjuda mitokondritele, kuid PQQ suudab seda teha ning samuti kaitseb ta meie mitokondreid ka oksüdatiivsete kahjustuste eest. See stimuleerib mitokondrite biogeneesi, mis tähendab, et see paneb keha rohkem mitokondreid tootma (3).
Mida rohkem on meil mitokondreid, seda rohkem saab nende vahel hajutada energiatootmist ja omakorda vähendada stressi, mille all kannatavad mitokondrid. See omakorda tähendab, et mitokondrid on tervemad. Arvatakse, et meie mitokondrite tervise- ja energiatootmise langus on üks peamisi põhjusi, miks me vananeme. Kõik mida me teeme mitokondrite tervise parandamiseks, aitab meil kauem elada (4)!
Tume šokolaad sisaldab ka mangaani ja seleeni, mida kasutavad meie mitokondrid. Antioksüdantide ensüümid SOD ja glutatioonperoksüdaas vajavad neid selleks, et normaalselt funktsioneerida. See teeb tumedast šokolaadist justkui jõujaama, mis mõjub hästi mitokondritele ja energiatootmisele meie kehas.
Kaugest galaktikast meieni jõudnud
Mis saab veel lahedam olla, kui selle mõju mitokondritele, on see,
et PQQ-d on leitud tähtedevahelisest tolmu proovist. Kosmosesõidukite abil kogutud kosmose tolmu uurimine viitab sellele, et esimesed elu molekulid jõudsid meieni tänu kosmose komeetide ja asteroidide, mis miljoneid aastaid tagasi meie planeedile kukkusid (5).
Tumeda šokolaadi söömise kasulikkus tervisele
Aitab teooriast, vaatame mõningaid konkreetseid uuringuid šokolaadi söömise kasulikkuse kohta (miks šokolaad on supertoit)!
Kolesterool
Ühes randomiseeritud kontrollitud uuringus, mida viidi läbi Jaapani meeste seas, kellel on tavapärasest kõrgem kolesteroolitase avastati, et vaid 13 grammi kakaopulbrid söömist päevas (mis oleks vaid 18,5 grammi 70% tumedat šokolaadi) andis järgmised tulemused:
- kahanes LDL ehk halva kolesterooli taseme koguarv kui ka kogus, mis said kahjustada oksüdatsiooni käigus
- kasvas HDL ehk hea kolesterooli tase.
Just oksüdeerunud LDL põhjustab kõige tõenäolisemalt südamehaigusi, seega soovime peatada LDL-i oksüdeerumise! Hea uudis on see, et veel 3 uuringut, mis olid pühendatud šokolaadile näitasid, et see võib takistada LDL-kolesterooli oksüdeerumist (6,7,8).
Penni osariigi ülikooli uuring näitas, et tume šokolaad vähendas LDL-i rohkem, kui dieet, milles oli vähendatud bioflavonoidide sisaldus (9).
Südamehaigused
Halva kolesterooli oksüdatsiooni vähenemist uuriti ka mitmes teises vaatlusuuringus, mis keskendus südamehaiguste riskide ja šokolaadi tarbimise seoste leidmisele. Ühes uuringus, mis kestis 15 aastat leiti, et šokolaadi söövatel inimestel vähenes südamehaiguste risk lausa 50% võrreldes nendega, kes sõid seda vähe (10).
Teises uuringus selgus, et mida rohkem inimene šokolaadi sõi, seda vähem leiti tema arterites naaste (11). Naastud muutuvad aja möödudes kõvaks ja ladestuvad ning võivad katki minna ning põhjustada südameatakke ja insulte.
Ajufunktsioon
Kas šokolaad on ajule kasulik? Jah, sellised tulemused selgusid ka teistest uuringutest. Ühes uuringus testiti terveid noori inimesi, kellele anti 5 päeva vältel kakao bioflavonoide ja paluti erinevaid mõistatusi lahendada. Teadlased leidsid, et pärast kakao bioflavonoidide manustamist lahendasid uuritavad mõistatusi märkimisväärselt paremini (12).
Teises uuringus vaadeldi teistsuguseid inimesi. Uuringus osalesid kergete kognitiivsete häiretega eakad inimesed. Kognitiivsed häired tähendavad vanusega seotud ajutegevuse muutumist, näiteks mälu langust, mida paljud inimesed kogevad vanaks jäädes. Uuringust selgus, et mida rohkem uuritavad kakao bioflavonoide manustasid, seda paremini lahendasid nad mitmesuguseid teste, mille eesmärgiks oli testida mälu, keskendumisvõimet, ümbritseva keskkonna mõistmist ja suhtlemisvõimet (13).
Seotud artiklid: Kas šokolaad teeb targemaks?
Hea enesetunne
Viimane, kuid sugugi mitte vähem oluline – šokolaad mõjub meie enesetundele. Soome uuringus, kus osales 305 rasedat naist leiti, et emadel, kes sõid iga päev šokolaadi, olid kuue kuu vanused beebid rahulikumad (14).
Teises uuringus osalesid eakad mehed, kelle keskmiseks vanuseks oli 76 aastat. Uuringust selgus, et inimestel, kes sõid šokolaadi oli parem psühholoogiline tervis võrreldes nendega, kes šokolaadi ei söönud (15).
Aga kas siis tõesti vajasime teaduslikku uuringut, mis kinnitaks meile, et šokolaad paneb meid ennast hästi tundma? Järgmine kord, kui lähete poodi, siis haarake üks tume šokolaaditahvel, sest asi on ametlik – šokolaad on supertoit!
Allikad:
(1) https://nutritiondata.self.com/facts/sweets/10638/2
(2) Konrad T Howitz, Kevin J Bitterman, Haim Y Cohen, Dudley W Lamming, Siva Lavu, Jason G Wood, Robert E Zipkin, Phuong Chung, Anne Kisielewski, Li-Li Zhang, Brandy Scherer, David A Sinclair, Small molecule activators of sirtuins extend Saccharomyces cerevisiae lifespan, Nature, 2003 Sep 11;425(6954):191-6.
(3) Kazuhiro Saihara, Ryosuke Kamikubo, Kazuto Ikemoto, Koji Uchida, Mitsugu Akagawa, Pyrroloquinoline Quinone, a Redox-Active o-Quinone, Stimulates Mitochondrial Biogenesis by Activating the SIRT1/PGC-1α Signaling Pathway, Biochemistry, 2017 Dec 19;56(50):6615-6625.
(4) Mitochondria and the Future of Medicine: The Key to Understanding Disease, Chronic Illness, Aging, and Life Itself, Dr Lee Know, Chelsea Green Publishing Co
(5) Franz R Krueger, Wolfgang Werther, Jochen Kissel, Erich R Schmid, Assignment of quinone derivatives as the main compound class composing ‘interstellar’ grains based on both polarity ions detected by the ‘Cometary and Interstellar Dust Analyser’ (CIDA) onboard the spacecraft STARDUST, Rapid Commun Mass Spectrom. 2004;18(1):103-11.
(6) D Rein, S Lotito, R R Holt, C L Keen, H H Schmitz, C G Fraga, Epicatechin in human plasma: in vivo determination and effect of chocolate consumption on plasma oxidation status, J Nutr 2000 Aug;130(8S Suppl):2109S-14S.
(7) Y Wan, J A Vinson, T D Etherton, J Proch, S A Lazarus, P M Kris-Etherton, Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans, Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.
(8) Seigo Baba, Midori Natsume, Akiko Yasuda, Yuko Nakamura, Takaaki Tamura, Naomi Osakabe, Minoru Kanegae, Kazuo Kondo, Plasma LDL and HDL cholesterol and oxidized LDL concentrations are altered in normo- and hypercholesterolemic humans after intake of different levels of cocoa powder, J Nutr. 2007 Jun;137(6):1436-41.
(9) https://www.sciencedaily.com/releases/2001/10/011024073452.htm
(10) Brian Buijsse, Edith J M Feskens, Frans J Kok, Daan Kromhout, Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study, Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.
(11) Luc Djoussé, Paul N Hopkins, Donna K Arnett, James S Pankow, Ingrid Borecki, Kari E North, R Curtis Ellison, Chocolate consumption is inversely associated with calcified atherosclerotic plaque in the coronary arteries: the NHLBI Family Heart Study. Clin Nutr. 2011 Feb;30(1):38-43.
(12) S T Francis, K Head, P G Morris, A Macdonald, The effect of flavanol-rich cocoa on the fMRI response to a cognitive task in healthy young people, J Cardiovasc Pharmacol. 2006;47 Suppl 2:S215-20.
(13) Giovambattista Desideri 1, Catherine Kwik-Uribe, Davide Grassi, Stefano Necozione, Lorenzo Ghiadoni, Daniela Mastroiacovo, Angelo Raffaele, Livia Ferri, Raffaella Bocale, Maria Carmela Lechiara, Carmine Marini, Claudio Ferri
Benefits in cognitive function, blood pressure, and insulin resistance through cocoa flavanol consumption in elderly subjects with mild cognitive impairment: the Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) study, Hypertension. 2012 Sep;60(3):794-801.
(14) Katri Räikkönen 1, Anu-Katriina Pesonen, Anna-Liisa Järvenpää, Timo E Strandberg. Sweet babies: chocolate consumption during pregnancy and infant temperament at six months. Early Hum Dev. 2004 Feb;76(2):139-45.
(15) T E Strandberg 1, A Y Strandberg, K Pitkälä, V V Salomaa, R S Tilvis, T A Miettinen, Chocolate, well-being and health among elderly men, Eur J Clin Nutr. 2008 Feb;62(2):247-53.
