Seitse toitu, mida söövad õnnelikud inimesed

Virginia Woolf ütles, et inimene ei suuda hästi mõelda, hästi armastada, hästi magada enne, kui pole hästi einestanud. Toidul on uskumatuid võimeid panna meid end hästi tundma. Toit võib teha õnnelikuks, kuid see ei piirdu ainult maitse omadustega. Toit sisaldab mikroelemente, mis mõjutavad meie keha ja ajutegevust. Heategevusorganisatsioon Mind, mis keskendub vaimse tervise küsimustele, viis läbi uuringu “Food and Mind”, millest selgus, et 90% inimestest märkas, et toitumise muutumine parandas olulisel määral nende vaimset tervist. Tekib küsimus, millised on need toidud, mida õnnelikud inimesed söövad?

Tume šokolaad

Kõik me oleme näinud seda reklaami, kus naine võtab ühe mõnusa šokolaadi tükikeste ning kogeb tõelist maitsemeelte naudingut. Tegelikult ei ole selline reaktsioon reaalsusest kaugel. Šokolaad, eriti tume, intensiivne, kõrge kakaosisaldusega sisaldab õndsusmolekuli anandamiidi. Anandamiid, on ajus toodetav ülekandeaine, mis blokeerib ajutiselt selliseid “halbu” tundeid nagu valu ja depressioon. Seega šokolaad on õnnelike inimeste toit!

Anandamiidil on kanepiga sarnane toime, kuid teadlased rahustavad, šokolaad on ikkagi mitmetes kordades leebem kui kanep. Heaolu, mis on tingitud šokolaadist on mõjutatud veel kahest olulisest komponendist, mis aeglustavad anandamiidi loomulikku lagunemist, võimaldades meie ajul seda toimainet koguda. Kui asjad lähevad hapuks ja käsi liigub šokolaadi suunas, siis suhtuge šokolaadi söömisse kui enese ravimisse, mitte ainult maitsemeelte ergutamisse. 30 grammi tumedat šokolaadi aitab alandada stressihormooni taset kehas! Nii lihtne ja nii kasulik! (1,2,3)

Jogurt

Tervisesõbralik jogurt ehk kreeka jogurt on rikastatud kasulike probiootiliste bakteritega, mis mõjuvad hästi meie soolestikule. Piimhappebakterid aitavad kaasa heale seedimisele ja toidus sisalduvate kiudainete lagundamisele. Uuringutes on kinnitust leidnud probiootikumide hea mõju ka enesetundele.
Soolestikus elavate bakterite (mikrofloora) tasakaalustamatus mõjutab halvasti selliseid vaimse tervise seisundeid nagu depressioon ja ärevus.

See fenomen võib olla seotud serotoniiniga ehk neurotransmitteriga, mida sageli nimetatakse “õnnelikkuse molekuliks”, sest just tal on oluline roll meie meeleolu säilitamisel. Paljud inimesed teavad, et sellised populaarsed antidepressandid nagu Prozac ja Celexa, tõstavad serotoniini taset ajus, kuid vähem tuntud fakt on see, et umbes 95% keha serotoniinist toodavad meie soolebakterid! Hoidke oma serotoniini taset probiootilise jogurti abiga. Boonusena sisaldab jogurt ka valku, mis aitab hoida veresuhkru taset, energiat ja emotsioone tasakaalus. (4,5)

Rasvane kala

Kalad, eriti rasvased liigid on omega–3–rasvhapete poolest rikkad. Makrell, heeringas, lõhe, sardiinid, tuunikala ja krabi suurendavad oomega-3 taset. Söömiseks sobib värsked külmutatud kuid ka konserveeritud kala – katsetage!

Oomega-3-rasvhapped sisaldavad mitmeid tervisele kasulikke omadusi. Oomega-3 alandab kolesteroolitaset ning kaitseb südamehaiguste, diabeedi ja vähi eest. Oomega-3 rasvhapped suurendavad aju verevarustust ja hoiavad dopamiini taset kõrgel, mis omakorda parandab meeleolu ja kognitiivseid funktsioone.
Uuring, mis keskendus aju ja immuunsusele näitas, et oomega-3 toidulisandeid tarvitavatel õpilastel vähenesid ärevussümptomid lausa 20 protsendi võrra. Madal oomega-3 tarbimine on seotud depressiooni sümptomitega ja võib olla seotud isegi eakate inimeste suurenenud enesetapuriskiga. Depressiooni ennetamiseks või selle vastu võitlemiseks proovige suurendada kala tarbimist või võtke kasutusele Oomega-3 toidulisand. (6,7)

Banaanid

Banaanidel on depressiooni purustava supertoidu maine, kuna nad sisaldavad hulgaliselt L-trüptofaani, mis on “õnneliku” keemilise serotoniini eelkäija. L-trüptofaan on asendamatu aminohape (see tähendab, et organism ei saa seda piisavas koguses toota ja see tuleb saada toidust), mida muudab aju omakorda serotoniiniks. Kahjuks ajju jõuab ainult ligikaudu 1% meie toidu trüptofaanist, seega need banaani viilud, mida te lisate igal hommikul pudrule juurde ei pruugi ilmtingimata imesid teha. (8) Neurotransmitterite puhul on siiski iga kogus oluline, nii et teie igapäevane banaan võib kindlasti abiks olla!

Banaan pakatab B6-vitamiinist, mis aitab leevendada ärevust ja stressi. Küpsed banaanid sisaldavad rikkalikult aminohapet türosiini, mis muutub dopamiiniks, neurotransmitteriks, mis aitab meil kogeda rõõmu ning hoiab energilisena ja motiveerituna. (9,10)

Karri

Soovite midagi vürtsikamat? India on üks riikidest, kus on madalaim Alzheimeri tõbe tase maailmas. See võib olla tingitud sellest, et India köögis kasutatakse toiduvalmistamisel kurkumit! Kurkum ei ole ainult koostisosa, mis annab karrile talle omase kollase värvi vaid tal on võime mõjutada aju tervist. Kurkum sisaldab kurkumiini, see on ühend, mis on võimeline tõstma neurotroofse faktori (BDNF) taset, mis kaitseb dementsuse ja depressiooni eest. Seega Vindaloo või mõne muu indiapärase roa söömine võib elule vürtsi juurde lisada! (11)

Kohv

“Enne tassitäit kohvi ära tule minuga isegi rääkima”. Hea uudis on see, et uuringud kinnitavad, et see pole vaid sinu halb käitumine, vaid see on teadus! Kohv mõjutab paljusid keemilisi ühendeid, mis aitavad meeleolu kontrollida – seega sulle ei tundu, et üks kohv võib tõepoolest sinu heaolu parandada.

Kofeiin blokeerib adenosiiniretseptoreid, annab energialaengu ja peatab uimase oleku. Kofeiin tõstab dopamiini ja serotoniini taset, aidates meil ennast tunda rõõmsana, teravamana ja erksamana. Uuringud on näidanud, et kohv käivitab BDNF-i vabanemise ja loob neuroneid, mis tagavad aju parema funktsioneerimise ja isegi vähendab depressiooni sümptomeid. (12)

Põldmari

Põldmarjahooaeg on kohe-kohe algamas ja hekid on juba marjadest pungil, mis tähendab seda, et praegu on hea võimalus korjata omale looduslikke antidepressante! Põldmarjades leiduvad lillad pigmendid on need, mis teevad selle marja eriliseks. Antotsüaniinid on ühendid, mis annavad põldmarjadele ja mustikatele iseloomuliku värvuse. Lisaks värvusele on nad ka antioksüdatiivse toimega ning aitavad eemaldavad ohtlikke vähki põhjustavaid vabu radikaale ja aitavad ajul toota dopamiini.

Dopamiini taseme langus võib vallandada depressiooni, nii et parema meeleolu saamisega sööge ohtralt marju. (10) Tervislik toit on õnnelik toit!

Allikad:

1. Brain cannabinoids in chocolate E. di Tomaso, M. Beltramo, D. Piomelli, Nature, 382, 677-8 (1996)
2. Chocolate may mimic marijuana in brain. Chemical and Engineering News 74, 31 (1996).
3. Researchers say chocolate triggers feel-good chemicals (CNN, Linda Ciampa),  CNN, Feb. 14, 1996.
4. That gut feeling. Dr. Siri Carpenter American Psychological Association. September 2012, Vol 43, No. 8
5. Gut emotions – mechanisms of action of probiotics as novel therapeutic targets for depression and anxiety disorders.( CNS Neurol Disord Drug Targets. 2014;13(10):1770-86) Slyepchenko A, Carvalho AF, Cha DS, Kasper S, McIntyre RS1.
6. Effect of fish-oil supplementation on mental well-being in older subjects: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial (American Journal for Clinical Nutrition 2008) Ondine van de Rest, Johanna M Geleijnse, Frans J Kok, Wija A van Staveren, Willibrord H Hoefnagels, Aartjan TF Beekman, and Lisette CPGM de Groot
7. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial.(Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi:10.1016) Kiecolt-Glaser JK1, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R.
8. Richard, D. M., Dawes, M. A., Mathias, C. W., Acheson, A., Hill-Kapturczak, N., & Dougherty, D. M. (2009). L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. International journal of tryptophan research : IJTR, 2, 45–60. https://doi.org/10.4137/ijtr.s2129
9. http://neuro.psychiatryonline.org/doi/pdf/10.1176/jnp.2010.22.4.451.e25
10. The role of dopamine in mood disorders. Diehl DJ, Gershon S. Compr Psychiatry. 1992 Mar-Apr;33(2):115- 20.
11. Critical Examination of Studies on Curcumin for Depression (J Clin Psychiatry 2014;75(10):e1110–e1112) Chittaranjan Andrade, MD
12. http://worldofcaffeine.com/caffeine-and-neurotransmitters/