Mis on fosfatidüülseriin? Asi on selles, et me tarbime fosfatidüülseriini iga päev, kuid saadavast kogusest ei piisa. Me saame fosfatidüülseriin toidust, eelkõige sojast (peamine allikas), valgetest ubadest, munakollasest, kanamaksast ning ka veisemaksast. Vaatamata allikate mitmekesisusele on meie kehal keeruline vajalikku kogust kätte saada. Selles postituses räägime, mis on fosfatidüülseriin ning selgitame, kas see on tõepoolest kõige tõhusam looduslik nootroopikum?
Mis on fosfatidüülseriin?
Fosfatidüülseriin on rakumembraani fosfolipiid ja see on meie iga raku ehk 20 triljoni raku rakumembraani komponent ning see moodustab kehas umbes 2-15% meie kõikidest rakumembraanidest. Kõrgeim fosfatidüülseriini kontsentratsiooni on ajus — 10-20% kogu fosfatidüülseriini kogusest (1)
Aju ja närvisüsteemi moodustavad neuronid ehk närvirakud. Närvikoe osaks loetakse ka neuronite jätked ehk närvikiud/aksonid — kui üks neuron soovib rääkida teise neuroniga, saadab see aksoni kaudu elektrilise teate. Akson on kaetud ainega, mis ümbritseb närvirakku ning seda nimetatakse müeliinikestaks.
Müeliinikest kaitseb ja isoleerib närvikiud ning võimaldab närviraku signaalidel neuronite vahel kiiresti ja tõhusalt liikuda. Müeliinikest on eriti rikas fosfatidüülseriini poolest. Viimaste aastate uuringutes on täheldatud, et fosfatidüülseriin parandab neuronite funktsioone ning aitab kaasa funktsionaalsuse taastumisele ning vigastatud neuroni normaalsele taastamisel. (2)
Fosfatidüülseriin ajus
Hiljuti läbiviidud uuringu käigus avastati, et fosfatidüülseriin mängib olulist rolli signaali ülekande aktiveerimisel ja neurotransmitterite põhiliste vabanemisvõimaluste (atsetüülkoliin, norepinefriin, serotoniin, dopamiin) ning retseptori funktsiooni modelleerimisele. See avastus tõstis huvi fosfatidüülseriini vastu, kui ka selle üle, kuidas ta aju funktsioneerimist mõjutab (3-5).
Pilt, mis kujutab rakumembraanide fosfolipiidset kahekihti:
Atsetüülkoliini (Ach) nimetatakse sageli nutikaks neurotransmitteriks ning see on õppimise, mälu ja meie tähelepanuvõime suurendamiseks eluliselt oluline.
See on ehitatud atsetüül-CoA-st ja koliinist ning seetõttu liigendatakse koliini ka Nootroopikumide hulka. Norepinefriini (noradrenaliini) seostatakse vaimse energiaga, keskendumisega ja erksusega. Dopamiini seostatakse motivatsiooni ja keskendumisega. Serotoniini seostatakse hea tuju ja parema unega. Serotoniini puudus on tugevalt seotud depressiooni ja kehva kontsentratsioonivõimega. Just need neurotransmitterid panevad fosfatidüülseriini kasutavaid inimesi märkama suuri erinevusi – inimesed tunnevad, et nende ajutegevus on teravam ja selgem. Nad saavad hõlpsamini keskenduda ja kontsentreeruda, jätta meelde nimesid ja kohti, moodustada selgemaid ja ladusamaid lauseid ning saavad ka parema tuju ja une.
Fosfatidüülseriini kasu
Hiljutised uuringud näitasid, et fosfatidüülseriini suukaudne manustamine leevendab loomuliku vananemise käigus tekkivat mäluhäiret. (6)
Fosfatidüülseriini eelis: tema mõju hüpotalamuse ja hipokampuse ajupiirkonnale. Mõlemad piirkonnad reguleerivad kortisooli vabanemist – neerupealiste koorest vabanev keha peamine stressihormoon. Kortisooli töö põhineb tagasisideahelal ehk kui piisav kogus vabaneb, siis saab selle signaali hüpotalamus ja hipokampus. Viimased omakorda vähendavad hüpotalamusest vabaneva CRH (kortikotropiini vabastav hormoon) hulga. See ajendab hüpofüüsi vähendama AKTH (adrenokortikotroopne hormoon) kogust ning annab signaali neerupealistel toota vähem kortisooli.
Kui aga kortisooli tase on krooniliselt kõrge, näiteks kui me oleme krooniliselt stressis, kaotavad hüpotalamus ja hipokampus tundlikkuse kortisooli suhtes. Seetõttu CRH ja ACTH vabanemist ei lükata tagasi ja see tähendab, et kortisooli tootmine ei ole neerupealistes välja lülitatud. Tagajärjena on krooniliselt kõrge kortisooli tase. Fosfatidüülseriini abil saab uuesti sensibiliseerida hüpotalamuse ja hipokampuse rakke kortisooli suhtes nii, et nad taas “kuuleksid” tagasisidet ja vähendaksid CRH-d ja ACTH-d ja vähendaksid kortisooli tootmist (5, 6, 7).
Fosfatidüülseriini tase väheneb vananemise käigus ning vähenenud fosfatidüülseriini taset seostatakse kognitiivsete häiretega ja Alzheimeri tõvega (AD) (10, 11).
Uuringute tõendid fosfatidüülseriini kui nootroopikumi kohta
2020. aastal läbi viidud uuringu käigus selgus, et fosfatidüülseriini toidulisand tõstab märkimisväärselt vastupanuvõimet oksüdatiivsele stressile, vähendab vananemise reaktsiooni ning lisaks eeldatava eluea pikenemisele avaldab mõju ka vanusega seotud haiguste ennetamisele (12).
Oksüdatiivsel stressil on vanusega seotud haiguste, sealhulgas artriidi, diabeedi, dementsuse, vähi, ateroskleroosi, vaskulaarsete haiguste, rasvumise, osteoporoosi ja metaboolsete sündroomide tekkimisel võtmeroll, mida on tõestatud mitmete uuringutega (13, 14).
Veel üks hiljutine uuring, mis keskendub fosfatidüülseriinile näitas, et fosfatidüülseriini (300–800 mg päevas) aeglustab või neutraliseerib närvirakkude muutused ning toetab kognitiivseid funktsioone: kujundab lühiajalist mälu, muudab lühiajalised mälestused pikaajalisteks, tõstab võimet luua uusi mälestusi, mõjutab õppimisvõimet, meeldetuletamise võimet, keskendumise võimet ning tähelepanuvõimet. Mõjub hästi ka probleemide lahendamise võimele, keeleoskusele ja suhtlemisele. Samuti toetab see liikumisfunktsioone, eriti reaktsioone ja reflekse (15)
2011. aastal viidi läbi uuring, kus osales 18 noort meest, kes kasutasid 400 mg fosfatidüülseriini 2 nädala jooksul. Neile anti ülesanne, kus oli vaja lahutada numbreid (näiteks lahutada 100-st arvud, liikudes 7, 6 või 3 arvu võrra). Uuringust selgus, et rühmal, kus uuritavad kasutasid fosfatidüülseriini, vähenes korrektseks arvutamiseks vajaminev aeg 20% , vigade koguarv vähenes 39% ja õigete arvutuste arvu kasvas 13% võrra võrreldes platseebogrupiga (16).
Kaks uuringut, mis viidi läbi vanemaealiste hulgas, kes kannatavad kerge kognitiivse nõrgenemise käes (mälukaotus, mis tekib loomuliku vananemise käigus kliiniliselt tervetel inimestel). Tulemused näitasid, et 300 mg fosfatidüülseriini manustamine päevas parandab:
verbaalset õppimist, mälu ja väljendamisoskust. Samuti avaldas see mõju visuaalsele meeldejätmisele, tähelepanule, suhtlemisoskusele, initsiatiivikusele, sotsialiseerumisele ja iseseisvusele. (17,18)
Uuringust, mis kestis 90 päeva, saadi sarnased tulemused. Lisaks leiti, et uuringus osalejatel paranes võime nimesid ja nägusid meelde jätta (19).
Edasised uuringud, mis keskendusid mälu ja fosfatidüülseriini vaheliste seoste leidmisele näitasid, et eakatel isikutel, kes tundsid, et nende mälu halveneb, oli sõnade meenutamise võime suurenenud 42% võrra (20). Peale 300 mg kasutamist saavutati märkimisväärne tulemus järgmistes mälu aspektides: meenutamine, täidesaatvate funktsioonide parenemine ning vaimne paindlikkus (21).
2015. aasta uuring näitas, et fosfatidüülseriini kasutamine vähendab eakatel inimestel depressiooni sümptomeid ja vähendab kortisooli baaskontsentratsiooni väärtusi. (22)
2016. aasta uuringust selgus, et eksisteerib seos toidulisandite kasutamise ja kortisooli reguleerimise, une ning Alzheimeri tõve tekkimise vahel. Selgus, et fosfatidüülseriini aitab taastada kortisooli kontsentratsiooni, leevendab unehäireid ja reguleerib une kvaliteeti, mis omakorda mõjutab soosivalt ajutegevust, parandades aju toimimist ja seeläbi vähendades kognitiivsete häirete ja dementsuse tekkimise riski (23).
Samuti leiti, et noortel täiskasvanutel, kes kasutasid ühe kuu jooksul 300 mg fosfatidüülseriini päevas, langes stressitase ning paranes tuju (24).
Need tulemused viitasid ka sellele, et fosfatidüülseriin on tõhus toidulisand treeningust tingitud stressi vastu võitlemiseks ja füsioloogilise terviseseisundi halvenemise ennetamiseks, mis võib kaasneda liigse koormuse tõttu. Fosfatidüülseriini kasutamine soodustab sportlaste soovitud hormonaalse seisundi saavutamist läbi kortisooli taseme vähenemise (25,26).
Fosfatidüülseriin võib aidata ka neid, kes kannatavad ADHD käes. 2014. aastal läbi viidud Jaapani uuringust selgus, et 4–14-aastased lastel, kellele anti 200 mg fosfatidüülseriini päevas, paranes märkimisväärselt lühiajaline mälu, tähelepanuvõime ja vähenes impulsiivsus (27).
Kuidas fosfatidüülseriini võtta – parim annus?
Fosfatidüülseriini on soovitatav võtta 100 mg 3 korda päevas koos toiduga. On täheldatud, et see annus aitab kognitiivse languse all kannatavaid inimesi ja neid, kes soovivad oma kognitiivset funktsiooni parandada (28).
Nagu iga toidulisandi puhul on oluline hinnata annust lähtudes enda isiklikest vajadustest – pole olemas kõigile sobivat annust. Eelkõige puudutab see neid inimesi, kes soovivad vähendada oma kortisooli taset, et võidelda stressiga. Teaduslike uuringute käigus oleme leidnud, et kõrge kortisooli tasemega inimesed võivad vajada muutuste tundmiseks üle 300 mg päevas ja kuni 800 mg päevas (15).
Kui keha on vajaliku fosfatidüülseriini taseme üles ehitanud ja kortisooli tase on normaliseerunud, siis saab fosfatidüülseriini kõrget annust vähendada. Peamine asi on terve mõistus ja teadlikkus sümptomite muutustest. Alustage 100 mg päevas ja varuge seda aeglaselt, lisades 100 mg juurde iga 4-5 päeva tagant. Kui avastate mõne aja pärast, et annuse suurendamine mõjutab teid, näiteks tunnete, et olete ärritunud või mõjutab see teie und, siis on see selge märk sellest, et olete ületanud teile sobiva annuse ja peaksite annust vähendama.
Allikad:
(1) Zanotti, A., Rubini, R., Calderini, G., and Toffano, G., 1987, Pharmacological properties of phosphatidylserine: effects on memory function, in: “Nutrients and Brain Function,” W.B. Essman, ed., Karger, Basel, pp. 95–102.
(2) Abay ZC, Wong MY, Teoh JS, Vijayaraghavan T, Hilliard MA,Neumann B (2017) Phosphatidylserine save-me signals drive functional recovery of severed axons in Caenorhabditis elegans. Proc. Natl. Acad. Sci. USA 114, E10196–E10205. 13.
(3) Kim, H. Y., Huang, B. X., & Spector, A. A. (2014). Phosphatidylserine in the brain: metabolism and function. Progress in lipid research, 56, 1–18.
(4) Crook TH, Tinklenberg J, Yesavage J, Petrie W, Nunzi MG, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in age-associated memory impairment. Neurology 1991;41:644–9.
(5) Crook T, Petrie W, Wells C, Massari DC. Effects of phosphatidylserine in Alzheimer’s disease. Psychopharmacol Bull 1992;28:61–6.
(6) Lee B, Sur BJ, Han JJ, Shim I, Her S, Lee YS, Lee HJ, Hahm DH(2015) Oral administration of squid lecithin-transphos-phatidylatedphosphatidylserineimprovesmemoryimpairment in aged rats. Prog Neuropsychopharmacol BiolPsychiatry 56:1–10.
(7) Monteleone P, Maj M, Beinat L, Natale M, Kemali D, Blunting by chronic phosphatidylserine administration of the stress-induced activation of the hypothalamo-pituitary-adrenal axis in healthy men. Eur J Clin Pharmacol. 1992;42(4):385-8.
(8) Monteleone P, Beinat L, Tanzillo C, Maj M, Kemali D, Effects of phosphatidylserine on the neuroendocrine response to physical stress in humans, Neuroendocrinology. 1990 Sep;52(3):243-8.
(9) Hellhammer J, Hero T, Franz N, Contreras C, Schubert M. Omega-3 fatty acids administered in phosphatidylserine improved certain aspects of high chronic stress in men. Nutr Res. 2012 Apr;32(4):241-50.
(10) Cunnane SC, Schneider JA, Tangney C, Tremblay-Mercier J,Fortier M, Bennett DA, Morris MC (2012) Plasma and brain fatty acid profiles in mild cognitive impairment andAlzheimer’s disease. J Alzheimers Dis 29:691–697.
(11) Suleimanova RR, Hudz EA, Melnychuk DO, Kalachniuk LH(2017) Age-related changes phospholipids of sterlet in liver and dorsal muscles. Ukr Biochem J 89:71–75.
(12) Kim, B., Park, S. Phosphatidylserine modulates response to oxidative stress through hormesis and increases lifespan via DAF-16 in Caenorhabditis elegans. Biogerontology (2020).
(13) Liguori, I., Russo, G., Curcio, F., Bulli, G., Aran, L., Della-Morte, D., Gargiulo, G., Testa, G., Cacciatore, F., Bonaduce, D., & Abete, P. (2018). Oxidative stress, aging, and diseases. Clinical interventions in aging, 13, 757–772.
(14) H Van Remmen, Oxidative Stress And Age-related Diseases, Innovation In Aging, Volume 2, Issue Suppl_1, 1 November 2018, Page 347.
(15) Michael J. Glade Ph.D., Kyl Smith D.C., Phosphatidylserine and the human brain, Nutrition 31 (2015) 781–786
(16) Parker AG1, Gordon J, Thornton A, Byars A, Lubker J, Bartlett M, Byrd M, Oliver J, Simbo S, Rasmussen C, Greenwood M, Kreider RB, The effects of IQ PLUS Focus on cognitive function, mood and endocrine response before and following acute exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2011 Oct 21;8:16.
(17) Kidd, Parris. (1996). Phosphatidylserine; Membrane Nutrient for Memory. A Clinical and Mechanistic Assessment. Altern. Med. Rev..1
(18) Caffara P, Santamaria V. The effects of phosphatidylserine in patients with mild cognitive decline. An open trial. Clin Trials J 1987;24:109–14.
(19) ] Schreiber S, Kampf-Sherf O, Gorfine M, Kelly D, Oppenheim Y, Lerer B. An open trial of plant-source derived phosphatidylserine for treatment of age-related cognitive decline. Isr J Psychiatry Relat Sci 2000;37:302–7.
(20) Richter Y, Herzog Y, Cohen T, Steinhart Y. The effect of phosphatidylserine containing omega-3 fatty acids on memory abilities in subjects with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2010;5: 313–6.
(21) Richter Y, Herzog Y, Lifshitz Y, Hayun R, Zchut S. The effect of soybean derived phosphatidylserine on cognitive performance in elderly with subjective memory complaints: a pilot study. Clin Interv Aging 2013;8: 557–63.
(22) Komori T. The Effects of Phosphatidylserine and Omega-3 Fatty Acid-Containing Supplement on Late Life Depression. Ment Illn 2015;7:5647.
(23) Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battino, M. (2016). Associations between Sleep, Cortisol Regulation, and Diet: Possible Implications for the Risk of Alzheimer Disease. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 7(4), 679–689.
(24) Benton D, Donohoe RT, Sillance B, Nabb S: The Influence of phosphatidylserine supplementation on mood and heart rate when faced with an acute stressor. Nutr Neurosci. 2001, 4 (3): 169-178.
(25) Starks, M.A., Starks, S.L., Kingsley, M. et al. The effects of phosphatidylserine on endocrine response to moderate intensity exercise. J Int Soc Sports Nutr 5, 11 (2008).
(26) Hellhammer, J., Vogt, D., Franz, N., Freitas, U., & Rutenberg, D. (2014). A soy-based phosphatidylserine/ phosphatidic acid complex (PAS) normalizes the stress reactivity of hypothalamus-pituitary-adrenal-axis in chronically stressed male subjects: a randomized, placebo-controlled study. Lipids in health and disease, 13, 121.
(27) Hirayama S, Terasawa K, Rabeler R, Hirayama T, Inoue T, Tatsumi Y, Purpura M, Jäger R, The effect of phosphatidylserine administration on memory and symptoms of attention-deficit hyperactivity disorder: a randomised, double-blind, placebo-controlled clinical trial, J Hum Nutr Diet. 2014 Apr;27 Suppl 2:284-91.
(28) “Phosphatidylserine,” Examine.com, published on 10 April 2013, last updated on 14 June 2018.
