Ketogeenne toitumine on jätkuvalt väga populaarne ning seda seostatakse väga erinevate kasulike omadustega nagu kaalulangetamine, autofaagia (rakkude regenereerimine), kognitiivsed funktsioonide ja insuliinitundlikkuse parandamine, parem une kvaliteet ja lipiidide profiil. Selle meetodi puhul tekib vaid üks peamine küsimus – kuidas ketoosi jõuda? Kui sa ei varu aega ja kannatust, et mõista, kuidas seda õigesti teha, ohustab sind ebaõnnestumine.
Mis on ketoos?
Ketoos tähendab, et sinu maks toodab teie aju ja keha “kütteks” piisavalt ketoone, kuid kui sa ei ole ketoosi jõudnud, tähendab, et teie keha ei tooda piisavalt ketoone. Sisuliselt tähendab see seda, et sinu kehas on glükoosivarud otsa saanud, kuid see ei ole veel jõudnud sinnamaani, et kasutada rasva kütusena. Tulemus? Normaalseks toimimiseks pole piisavalt energiat ning keha saadab signaali, et näljahäda on käes. Metaboolse stressi tõttu tõuseb glükagooni, adrenaliini ja kortisooli tase ning sinu keha hakkab lagundama lihaseid (1, 2).
Nagu võid ette kujutada, tähendab see halba enesetunnet, sest sinu keha üritab aeglustada kõiki protsesse ning hoiab kokku energiat, sest tajub energiapuudust. See on evolutsioonilisest vaatepunktist täiesti loogiline signaal ja selles on süüdi just toitu nappus. Kehv enesetunne ei ole väljamõeldis, mitmed uuringud on näidanud, et sellised sümptomid nagu libiido kadumine, menstruaaltsükli häired, külmatundlikkus, jõu ja vastupidavuse vähenemine, aeglasem haavade paranemine ja psühholoogilised seisundid nagu depressioon, emotsionaalne stress ja ärrituvus on tavalised füsioloogilised reaktsioonid näljatundele tekkimisele ja kalorite piiramisele (3).
Me kõik tahame teada kuidas ketoosi jõuda , kuid kui sa kiirustad, siis suure tõenäosusega tulemuseks on vaid pidev näljahädaga võitlemine, halb enesetunne ja lõpuks ka allaandmine. Me näeme pidevalt, kuidas inimesed iseendaga võitlevad ning kõige masendavam on see, et see ei tulene vähesest soovist või tahtejõust. See tuleneb hoopis sellest, et puudub õige teave.
Ära muretse! Selles juhendis jagame saladusi keto kohta ning räägime põhjalikult sellest, kuidas ketoosi jõuda. Seda kava tuleb rangelt järgida, kui sa soovid ketoga kohaneda. Üldjuhul see võtab umbes 3 nädalat.
Kuidas ketoosi jõuda ehk 3 olulisemat tegurit
- Esimene osa – õige toitumine. Ketoosi jõudmiseks tuleb süüa õigeid toite (ja vältida neid, mis võivad ketoosi jõudmise protsessi pikendada!).
- Teine osa räägib ketoonide taseme mõõtmisest.
- Kolmas osa – toidulisandid, mis võivad jäljendada ketoonide tööd, andes teile energiat siis, kui teie keha kohaneb ketoga. Need toidulisandid mõjuvad hästi ajutegevusele, mille tulemusena aju ei tunne nälga ega saada ebameeldivaid signaale.
1. Õige toitumine!
Heaks alguseks võib pidada seda, kui 75–80% kaloritest tuleb rasvast, 5% kaloritest süsivesikutest ja 15–20% kaloritest tuleb valgust. 1 gramm rasva sisaldab 9 kalorit ja 1 gramm valku või süsivesikuid sisaldab 4 kalorit. See tähendab, et kui süüa 2500 kalorit päevas, siis tuleb süüa 208–222 grammi rasva, 94–125 grammi valku ja umbes 30 grammi süsivesikuid päevas.
Need makrod tagavad süsivesikuid: 300–400 grammi köögivilju ja 1 portsjon puuvilju päevas. Samuti on oluline meeles pidada, et osa söödavast valgust muudab kehas glükoosiks tänu protsessile maksas, mida nimetatakse glükoneogeneesiks. See pole ilmtingimata halb!
Pea meeles, et sa vajad alati natuke glükoosi, sest sinu punased verelibled ja aju vajab glükoosi korralikuks funktsioneerimiseks. Isegi täieliku ketoosi korral peab ligikaudu 33% energiast pärinema glükoosist (4).
Mis saab siis, kui on liiga palju glükoosi
Kui glükoosi on liiga palju (kas saadud söödud toiduga või tingitud glükoneogeneesist), võib see ketoonide tootmise peatada (5). Just seetõttu peab keto puhul tarbima mõõdukalt valke, mitte toituda vaid valgust ja rasvarikkast toidust. Tegelik proteiinivajadus varieerub ning umbes 100 grammi valku päevas peaks olema piisav. Kui sul on probleeme piisava ketoonide arvu tootmisega, võid kaaluda valgu tarbimise piiramist.
Mis saab siis, kui ma söön liiga palju süsivesikuid?
Kui sinu süsivesikute tarbimine on liiga suur, lõpeb ketoonide tootmine ja ketoos. Kui sa pole ketoosis, vajad umbes 120 grammi süsivesikuid, et toetada aju ja keha korraliku funktsioneerimist. Püüa mitte jääda 30–120-grammisesse tsooni kinni, kuna nii vähendad ketoonide kui ka süsivesikute arvu ning võib tekkida näljatunne.
Viimane märkus enne ketoonide mõõtmist: kui alustad ketogeense dieediga kehakaalu langetamiseks, ära vähenda oma kalorite tarbimist ketogeense kohanemisperioodil. Sinu keha peab sel ajal varuma korralikult rasvhappeid ja ketoone, et sinu ajul oleks piisav energiavaru. Sellel üleminekuperioodil süsivesikutelt rasvadele ei tasu oma energiaallikaid kärpida.
Kui sa oled rasva tarbimisega kohanenud, siis võid vähendada oma kalorite arvu, ilma, et sinu aju satuks stressi. Kaalulangetamine on keto kohanemise puhul palju lihtsam ja see tekitab kehale palju vähem stressi. Sa ei tea, kui palju kaloreid sööd? Proovi pidada nädal aega toidupäevikut ja kasuta kalorite arvutamiseks mõnda veebipõhist tööriista (näiteks fatsecret.com).
2. Mõõda ketoonide taset veres
Kui sa soovid teada, kas see, mida sa teed töötab, siis abiks on vere ketoonitaseme testimine! Oluline on veenduda, et sul on ketoos ja mitte lihtsalt näljatunne.
Siin on põhjus, miks näljatunnet peab iga hinna eest vältima. Enne keto-kohanemist suudab keha energia saamiseks lagundada umbes 75 grammi lihaseid päevas. Iga 1 grammi kaotatud lihase kohta, võtab see samuti ka umbes 4 grammi veemassi (4). Seega 75 grammi kaotatud lihaseid võivad põhjustada 375 grammi kaalukaotust päevas. Sa võid kiiresti kaalust alla saada, kuid kui sul pole ketoosis, ei kao kuhugi ka rasv! Lisaks veemassile ja lihaste lagundamisele võivad valku sisaldavad koed (näiteks liigesed, luud ja nahk) hakata lagunema. See pole kindlasti kellelegi jaoks hea!
Ketoonitaseme mõõtmiseks on kõige parem kasutada elektroonilist ketoonimõõtjat (saadaval veebis või apteekides), et saada oma vere ketoonitaseme mmol/l. Mõned populaarsed ketoonimeetrite kaubamärgid on One Call ja Freestyle. Ma ei soovita hingamismõõtureid ega uriiniribasid, sest need ei pruugi kajastada reaalset vere ketoonitaset. Näiteks, mida tõhusam on teie keha ketoonide kasutamine, seda vähem eritub neid uriiniga. Nii võite tegelikult toota ja kasutada rohkem ketoone, kuid need ei pruugi uriinis avalduda.
Soovitan mõõta ketoonide taset vahetult enne õhtusööki ja vähemalt 3 tundi pärast viimast söögikorda. Mõõtmise ajal püüdke saavutada vere ketoonide sisaldus 0,5–3 mmol. Toitumisalane ketoos on oluliselt madalamal tasemel kui ketoatsidoos (ravimata diabeedi tüsistus), mis üldiselt viitab ketoonide tasemele üle 10 mmol (7). Nimed võivad tunduda sarnased, kuid toitumisalane ketoos ei vii teid kiirabisse! Kuigi me juba räägime diabeedi teemal, siis on ketogeensed-paleoliitilised dieedid kasulikud I tüüpi diabeedi korral (8)!
Kui sinu ketoonide tase ei lange vahemikku 0,5–3 mmol, on mõistlik kohandada rasvade, süsivesikute ja valkude proportsioone. See tähendab süsivesikute või valkude vähendamist ja rasvade sisalduse suurendamist! Selleks, et teha kindlaks, kumb neist hoiab sind soovitud ketoosist eemal, soovitan vähendada süsivesikuid ja valke eraldi. Näiteks võid vähendada süsivesikute piiri 30 grammist päevas 25 grammini. Kui see ei too soovitud efekti, siis proovi vähenda valkude tarbimist. Muidugi peaksid kõik valgu- või süsivesiku korrigeerimised olema tasakaalus ning kaloreid peab suurendama võrdselt (pea meeles, et rasvu on 9 kalorit grammi kohta, süsivesikuid ja valke aga 4 kalorit grammi kohta!).
Ketoonide mõõtmise puhul on üheks negatiivseks küljeks see, et testribad on üsna kallid. Kuid keto taset peate mõõtma ainult keto kohanemisperioodil. Pärast keto kohanemist pole sul vaja seda mõõta. Kui soovid vaheldust keto söömise ja tavalise söömise vahel, siis võid samuti aeg-ajalt kontrollida oma ketoonide taset. Ketole naastes hakkab sinu maks jälle tööle ja jätkab ketoonide tootmisega.
3. Toidulisandid, mis aitavad kohaneda ketoga!
Keto kohanemise esimesed nädalad võivad olla rasked, isegi kui jälgid hoolikalt oma rasvu, süsivesikuid ja valke. Üldiselt, mida paremas vormis oled enne ketoga alustamist, seda lihtsam on sul kohaneda. Ketoonid tekivad peale füüsilist aktiivsust, seega järjepidevalt treenivad inimesed võivad ketoone isegi tõhusamalt toota. Muidugi on see mõnevõrra irooniline, kuna inimesed, kes soovivad ketogeensest dieedist kasu saada, on sageli ülekaalus või ebaaktiivse elustiiliga.
Olenemata sinu treenitusest, võid kasutada toidulisandit, mis annab sulle otseselt ketoone või käivitab maksas ketoonide tootmise. Sinu jaoks kaob küsimus “kuidas ketoosi jõuda” ning tähendab sujuvamat teekonda ketoosi jõudmisse!
BHB ketoonid
Peamine metaboolselt aktiivne ketoon on beeta-hüdroksübutüraat, mis on saadaval ka toidulisandina ! Halb uudis on aga see, et BHB toidulisandid on kallid. BHB toidulisandid on antud hetkel Euroopas seaduse poolt keelatud – müügiks on lubatud ainult need tooted, mida on kasutatud enne 1997. aastat (ja keto toidulisandid ei lange sellesse gruppi).
Kuid EL lubab uutel toidulisanditel uudse toidu staatuse taotlemist, kuid keegi ei ole selle tohutu aja ja kulude tõttu seda ketooni toidulisandite taotlemise protsessi veel algatanud. Seega mõned inimesed tellivad tooteid väljaspool ELi asuvatelt ettevõtetelt.
Kõige parems on BHB ketoonide annust jagada, võttes pool hommikusöögiga ja pool õhtusöögiga.
C8 õli
C8 õli on keskmise ahelaga triglütseriid – lühidalt MCT. Näiteks kookosõli sisaldab palju MCT-sid ja on üks peamisi põhjuseid, miks kookos arvatakse olevat nii toitev. MCT-d on rasvhapped, mis koosnevad 7–12 süsinikuaatomiga ahelast, mis on kinnitatud glütserooli külge.
Kui te võtate MCT-d, siis jõuavad nad eelkõige maksa, kus omakorda nad muutuvad ketoonideks. 4 peamist MCT-d on:
- Kaproehape (6-süsinikahel, tuntud kui C6)
- Kaprüülhape (8-süsinikahel, tuntud kui C8)
- Kapriinhape (10 süsinikuga ahel, tuntud kui C10)
- Lauriinhape (12 süsinikuga ahel, tuntud kui C12)
Kõiki neid MCT-sid leidub kookosõlis, kuid üks MCT on ketoonide tootmisel teistest parem – C8 (9,10)! Just seetõttu on mõned tootjad eemaldanud kookosõlist teised MCT-d, et toota ainult C8 sisaldavaid keto toidulisandeid.
C8 tuleb võtta esimese 4 päeva jooksul 5ml (1 tl) koos hommiku- ja õhtusöögiga, seejärel saab seda suurendada 10 ml-ni ja samuti kasutada hommiku- ja õhtusöögi ajal. C8 on antibakteriaalne aine, seega võib see esimestel päevadel põhjustada mõningaid ebameeldivaid sümptomeid, näiteks gaase ja puhitust. Seetõttu on alati parem alustada väiksema annusega ja harjuda sellega! Õnneks on C8 õli Euroopas (nagu ka mujal maailmas) lihtne saada.
Aminohapped leutsiin ja lüsiin
Aminohapped on valgu vundamendiks. Varasemalt mainisin, et valku saab kasutada glükoosi tootmiseks kehas glükoneogeneesi teel. Siiski on 2 aminohapet (leutsiin ja lüsiin), mis seda teha ei suuda – tegelikult saab neid kasutada ainult ketoonide tootmiseks (4). Mõni BHB ketooni toidulisand sisaldab tegelikult mõnda lisatud leutsiini ja lüsiini, seega tasub kontrollida pakendil olevat infot.
Leutsiin on ka nn hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA), nii et kui te juba võtate BCAA toidulisandit, ei pea te täiendavalt leutsiini võtma. Leutsiini ja lüsiini on taskukohase hinnaga ning saadaval eraldi toidulisanditena. Tavapärased annused on 2000–5000 mg leutsiini ja 1000 mg lüsiini.
Kui otsustad mõnda neist toidulisanditest võtta, soovitan sul neid võtta 3 nädala jooksul. Peale seda saad annust vähendada. Samuti peaksid jätkuvalt oma ketoonide taset mõõtma, et aru saada, kuidas kohaned toidulisanditega.
Vaatamata sellele,et need toidulisandid on keto kohandamiseks väga kasulikud, kasutavad ketoosis juba olevad inimesed neid mõnikord ketoosi süvenemiseks ja kognitiivsete ja muude võimalike eeliste nautimiseks. Lõpuks on tõesti sinu enda otsustada, kas soovid seda kasutada või mitte.
Kokkuvõte
Selles artiklis jagasime nippe, kuidas ketoosi jõuda ning peamisi põhjuseid, miks keto võib ebaõnnestuda. Kui sa oled juba varasemalt proovinud ja see ebaõnnestus, siis soovitan sul uuesti proovida järgides eelnevalt antud nõuandeid. Pead veenduma, et sinu aja saab piisavalt “kütust” ning maks toodab ketoone piisavalt kiiresti.
Kokkuvõte tähtsamatest punktidest:
- Toit: 75% – 80% kaloritest peab tulema rasvast, 5% kaloritest süsivesikutest ja ülejäänud (umbes 15% – 20% kaloritest) valgust.
- Mõõda oma ketoonide taset.
- Kasuta toidulisandeid, kui sa pole jõudnud ketoosi (0,5–3 mmol).
- Kui sa pole endiselt ketoosi jõudnud, suurenda rasva ja vähenda süsivesikute ja / või valkude arvu.
- Kui sa oled ketoosis, pea kinni sellest, mida olete viimase 3 nädala jooksul teinud.
- Peale 3 nädalat võid toidulisandite annust vähendada, kuid mõõda kindlasti kuidas see mõjub sinu ketoonidele.
Kui viibid mugavalt ketoosis 3 nädala jooksul, võid soovi korral katsestada keto- ja mitte-keto päevi.
Allikad
(1) Chacon, F., Cano, P., Jimenez, V., Cardinali, D.P., Marcos, A., Esquifino, A.I., 2004. 24-hour changes in circulating prolactin, follicle-stimulating hormone, luteinizing hormone, and testosterone in young male rats subjected to calorie restriction. Chronobiol. Int. 21, 393–404
(2) Payne, A.M., Dodd, S.L., Leeuwenburgh, C., 2003. Life-long calorie restriction in Fischer 344 rats attenuates age-related loss in skeletal muscle-specific force and reduces extracellular space. J. Appl. Physiol. 95, 2554–2562.
(3) Amie J. Dirks, Christiaan Leeuwenburgh, Caloric restriction in humans: Potential pitfalls and health concerns, Mechanisms of Ageing and Development 127 (2006) 1–7.
(4) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.
(5) Matthew L. Steinhauser, Benjamin A. Olenchock, John O’Keefe, Mingyue Lun, Kerry A. Pierce, Hang Lee, Lorena Pantano, Anne Klibansk, Gerald I. Shulman, Clary B. Clish, and Pouneh K. Fazeli, The circulating metabolome of human starvation, JCI Insight. 2018 Aug 23; 3(16): e121434.
(6) Jeff S. Volek PhD,RD, Stephen D. Phinney MD,PhD, The Art and Science of Low Carbohydrate Living: An Expert Guide to Making the Life-Saving Benefits of Carbohydrate Restriction Sustainable and Enjoyable, 2011, ISBN-100983490708
(7) Guillermo E. Umpierrez, MD, FACP, FACE, Ruben Cuervo, MD, Ana Karabell, MD, Kashif Latif, MD, Amado X. Freire, MD, MP and Abbas E. Kitabchi, PHD, MD, Treatment of Diabetic Ketoacidosis With Subcutaneous Insulin Aspart, Diabetes Care 2004 Aug; 27(8): 1873-1878.
(8) Tóth, Csaba & Clemens, Zsofia. (2014). Type 1 diabetes mellitus successfully managed with the paleolithic ketogenic diet. International Journal of Case Reports and Images. 5. 10.5348/ijcri-2014124-CR-10435
(9) Jakob Norgren, Shireen Sindi, Anna Sandebring-Matton, Ingemar Kåreholt, Makrina Daniilidou, Ulrika Akenine, Kari, Nordin, Staffan Rosenborg, Tiia Ngandu, and Miia Kivipelto. After Intake of Coconut Oil and Caprylic Acid—With and Without Glucose: A Cross-Over Study in Healthy Older Adults, Front Nutr. 2020; 7: 40
(10) Camille Vandenberghe, Valérie St-Pierre, Tyler Pierotti, Mélanie Fortier, Christian-Alexandre Castellano, Stephen C Cunnane, Tricaprylin Alone Increases Plasma Ketone Response More Than Coconut Oil or Other Medium-Chain Triglycerides: An Acute Crossover Study in Healthy Adults, Current Developments in Nutrition, Volume 1, Issue 4, April 2017
