Vaatamata kõigile keto eelitele võib sellise dieedi pikaajaline järgimine nõuda keto toidulisandi kasutamist, et tasakaalustada keha makro- ja mikroelementide vajadused. Selles artiklis arutame, milliseid keto toidulisandid on vajalikud ning kuidas saada söödavast toidust maksimaalset kasu.
Table of Contents
Keto toidulisandid – milleks neid vaja on?
Süsivesikute piiramine tähendab tärkliserikaste köögiviljade, teraviljade ja puuviljade tarbimise vähenemist, kuid Sellised toidud sisaldavad palju mikro- ja makrotoitaineid ning vitamiine ja mineraale.
Ketodieet võimaldab teil süüa teatud puuvilju, st marju või tärkliseta köögivilju, näiteks spinatit, brokkolit jne. Halb uudis on see, et need puuviljad ja köögiviljad ei sisalda kõiki eluks vajalikke vitamiine ja mineraale. Mõningaid spetsiifilisi toitainete puudujääke esineb kõige sagedamini ketodieeti järgivate inimeste hulgas ja nendest räägime edasi.
Keto toidulisandid: D-vitamiin
D-vitamiin on justkui hormoon – tal on võtmeroll mikroelementide, nagu kaltsiumil, magneesiumil ja fosforil juhtimisel. See on rasvlahustuv vitamiin ja seda leidub looduslikult sellistes toiduainetes nagu: rasvane kala, maks, munakollane ja liha.
Uuringutes teame, et umbes kolmandik ameeriklastest ei saa piisavalt D-vitamiini. Selle vitamiini peamine allikas on päike ja keha saab seda toota vaid päikesevalguse käes. Päikesepaistelise ilma korral võib päeva normi saavutamiseks on vaja päikese käes olla vaid 15–20 minutit. Protsess toimub aga aeglasemalt tumeda pigmentatsiooniga inimestel (nendel kellel on tumedam nahk)
Lisaks peate D-vitamiini vajaliku taseme saavutamiseks paljastama oma naha ning mitte kasutama päikesekreemi. Paraku parasvöötmelises kliimas on raske piisavalt D-vitamiini saada. Samas Euroopas on D-vitamiini seisundi kindlakstegemiseks läbiviidud uuringuid, mis väidavad, et D-vitamiini puudus on levinum Lõuna-Euroopas kui Põhja-Euroopas, mis on ootamatu, arvestades päikeseliste päevade arvu nendes piirkondades (1).
Samuti võivad töökohad, mis nõuavad meil siseruumides olemist põhjustada D-vitamiini vaegust isegi suvel. D-vitamiini puudus võib tõsta selliseid probleemide teket nagu haprad luud, suurenenud risk südame-veresoonkonna haiguste ja vähi teket. D-vitamiini optimaalse taseme saavutamine muudab rasvast vabanemise lihtsamaks ning aitab kaasa ka lihaste kasvule ja tugevdamisele. Samuti hoiab see immuunsüsteemi tervist ja tõstab madalat testosterooni taset.
D-vitamiin ja keto
Vaatamata sellele, et D-vitamiin vajavad kõik – keto järgijatele on see eriti olulise tähtsusega. Ketodieet põhjustab elektrolüütide kadu, seega vitamiinide kasutamine aitab seda (st kaltsiumi) kontrollida. D3-vitamiini puudust täheldati esmakordselt lastel, kes järgisid ketodieeti epilepsia kontrollimiseks (2).
Paljud inimesed järgivad ketodieeti mitte ainult kaalulangetamiseks vaid ka infarkti ennetamiseks: D-vitamiinil omab südant kaitsvaid omadusi. Kulturistidele ja teistele sportlatele on ta lihastele kasulik.
Paljud toidud, mis sisaldavad palju D-vitamiini on keto-sõbralikud, seega esimene samm on seda manustada piisavas koguses. Ainuüksi toidust ei pruugi te seda piisavalt saada (eriti talvekuudel või kui teil on tume nahk). D-vitamiini toidulisandi võtmine aitab teil hoida oma D-vitamiini kogust aasta vältel!
Oomega-3 või kalamaksaõli
Rasvhapped on olulised tasakaalustatud ja tervisliku toitumise puhul ning tervise seisukohalt on neil väga oluline roll. Need on asendamatud rasvhapped, mida me tooda iseseisvalt, seetõttu peame neid saama toidust või toidulisanditest.
Oomega-3 on kõrgeima järgu polüküllastumata rasv (PUFA). Taimeõlid sisaldavad palju oomega-6, millel on põletikuvastane omadus. Kõrge 6: 3 suhe ei ole tervise jaoks hea, seega on just oomega-3 rohke tarbimine ülioluline.
Kui teie oomega-3 tarbimine on väike, siis võib esineda selliseid sümptomeid nagu naha kuivus, depressioon, väsimus ja isegi mäluhäired. Oomega-3 aitab tasakaalustada HDL-kolesterooli (“hea”) ja leevendada artriidivalu. Samuti võib aitab see ennetada ja ravida arterite kõvenemist (ateroskleroos).
Lisaks parandab kalaõli ka triglütseriidide taset. Kõrge triglütseriidide tase on seotud suurema südame-veresoonkonna haiguste ja mittealkohoolse rasvmaksa haiguse riskiga.
Keto ja Oomega-3
2015. aasta uuringust selgus, et ketogeenset dieeti järginud ja oomega-3 võtnud inimestel paranes märkimisväärselt üldkolesterool, LDL ja glükoositase. Pealegi oli oomega-3 võtnud ketodieedi järgijatel madalam triglütseriidide ja insuliini tase võrreldes nendega, kes ei võtnud oomega-3 rasvhapete toidulisandeid (3).
Lisaks suurendavad oomega-3-rasvhapped metaboolset- ja oksüdatsiooni kiirust (4). Yatesi ja tema kolleegide poolt läbi viidud uuringus selgus, et professionaalsetel jalgpalluritel, kes kasutasid oomega-3 toidulisandeid paranes märkimisväärset lipiidide profiil. Mis tähendab, et kalaõli kasutamine võib olla tõhus vahend modifitseeriva kardiovaskulaarse riski lipiidifaktori parandamiseks ( 5).
Värskemas (2017) uuringus, mis viidi läbi füüsiliselt aktiivsete meeste seas leiti, et oomega-3 rasvhapete tarbimine omab positiivset mõju taastumisele võrreldes platseebo grupiga (6). Lisaks on uuring, mis viitab sellele, et oomega-3 lisamine võib olla kasulik uute ja / või raskete treeningprogrammide vastupidavuse parandamiseks ning aitab kohaneda raskemate treeningutega (7).
Rääkides kalaõli kasulikkusest – see on väga oluline! Värskus ja puhtus on kvaliteedi põhiaspekt. Vana oksüdeerunud kalaõli maitseb mitte ainult halvasti, vaid tekitab uusi vabu radikaale. Meie puhta kalaõli lisand pärineb sertifitseeritud jätkusuutlikkust kalandusest ja selle puhtus on sõltumatute laborite poolt kinnitatud. Telli meie oomega-3 kalaõlikapslid, et saada võimalikult kõrge kvaliteediga toode!
Elektrolüütide kasutamine ja Keto
Ketodieet on diureetikum ehk see põhjustab veekadu, millele järgneb mikroelementide nagu naatriumi, magneesiumi ja kaaliumi kadu, sest keha üritab säilitada elektrolüütide tasakaalu. Keha püüab hoida elektrolüütide tasakaalu, kuid see pole alati võimalik.
Kui teie elektrolüütide arv on madal, võib tekkida nõrkus või pearinglus, väsimus, peavalud ja kõhukinnisus. Need sümptomid aitavad suuresti kaasa „keto gripile“, kuid seda võite kogeda siis, kui olete kohanenud rasva põletamisega.
Naatrium
Naatrium reguleerib mitmeid protsesse: see mõjutab vererõhku, pH-d, veetaset ning reguleerib neerupealiste tööd, mis on oluline hormoonide tootmiseks. See on elutähtis ka ajurakkude toimimiseks ja närvisignaalide reguleerimiseks. Kui teie naatriumisisaldus on liiga madal või liiga kõrge, võivad tekkida pikaajalisi koe- ja rakukahjustusi. Seega on see väga oluline mineraal!
Õnneks leidub naatriumi peaaegu kõikjal ja toidust on seda väga lihtne saada. Sooli on erinevaid, kuid kui me räägime kvaliteedist, siis viitame Himaalaja roosale soolale.
Magneesium
Ligi pooled ameeriklased ei saa piisavalt magneesiumi ning selle puudus on veelgi levinum vähese süsivesikusisaldusega dieedipidajate seas. See on hea tervise jaoks ülioluline, kuna see on seotud mitmete organismi funktsioonidega. Magneesium aitab magada, reguleerib vererõhku, hoiab lihaste ja närvisüsteemi tööd, mängib rolli valkude sünteesis ja palju muud!
Magneesiumirikkad toidud on: avokaado, tumedad lehtköögiviljad, pähklid, seemned, lõhe ja teised kalad. Ainuüksi ketodieedi puhul on raske saada piisavalt magneesiumi, seega vajate toidulisandeid. Mitmed toidud sisaldavad liiga palju süsivesikuid. Hüpomagneseemia, mis võib olla tingitud dehüdratsioonist ja vähesest magneesiumisisaldusest teeb hea magneesiumi sisaldusega toidulisandi kasutamise kohustuslikuks (8).
Intelligent Labs MagEnhance’is on kolme tüüpi magneesiumi, mida imendub lihtsalt ning on suurepärane ajutegevuseks ja uneks. See on välja töötatud südame ja luude tervise, peavalu vastu ning füüsilise koormuse taastumise ja jõudluse parandamiseks.
Kaalium
Sarnaselt naatriumile ja magneesiumile, aitab kaalium signaale edasisaata. Muu hulgas on see seotud pH tasakaalu, veetasakaalu, lihaste kontraktsioonide, südame rütmi ja vererõhu reguleerimisega. Väsimus, ebaregulaarne südamelöögisagedus, peavalud ja lihaskrambid on vaid mõned asjad, mida võite oodata, kui teie kaaliumitase on madal.
Vaatamata sellele, et banaanid on teada-tuntud oma kaaliumisisalduse poolest on neis palju süsivesikuid ja tegelikult vähe kaaliumi võrreldes mitmete teiste toitudega. Tass keedetud spinatit (või muud tumedat lehtköögivilja) annab teile peaaegu veerandi päevasest kaaliumi normist. Samuti on suure kaaliumisisaldusega ka avokaado 20% päeva normist. Madalama kaaliumisisaldusega keto puhul võib süüa lõhet, suvikõrvitsat, veiseliha, seeni, lillkapsast ja pähkleid.
Suur osa kaaliumi toidulisandeid on saadaval 10 mg tablettidena, mis võib tähendada kuni 40 tableti võtmist päevas, et saada vajaliku päevakoguse kätte. Soolaasendaja on populaarne toidulisandi alternatiiv, kuna see on naatriumi ja kaaliumi segu. 1/4 tl või 1,3 g soolaasendajat sisaldab 170 mg naatriumi ja 450 mg kaaliumi! Pole üllatav, et keto järgijate puhul esineb kaaliumi puudust (9).
Uuringute kohaselt on kaaliumil oluline roll kardiovaskulaarsete haiguste, sealhulgas insuldi riski ennetamisel ja see võib potentsiaalselt vähendada osteoporoosi riski (9).
Spirulina
Spirulina platensis on sinakasroheline mikrovetikas, mis sai oma nimetuse spiraali väljanägemise tõttu. Seda peetakse supertoiduks, sest tal on kõrge valgusisaldus ja see on hea karotenoidide, eriti provitamiini A karotenoidide allikas. Lisaks sisaldab spirulina ka B1-, B6- ja B12-vitamiini, niatsiini ja K-vitamiini.
Ketodieedi jälgijatele on see kasulik kõrge magneesiumi ja kaaliumi, kaltsiumi, raua ja fosfori sisalduse tõttu (10–11). Selle fosforis ja kaltsiumi kontsentratsioon on võrreldav piimaga.
Kuna ketodieedil olevad inimesed võivad silmitsi seista kõrge kolesteroolitasemega, on spirulina kasutamine nende jaoks oluline. Taiwani uuringu kohaselt on Spirulina tõhus antioksüdant, millel on hüpolipideemiline ja põletikuvastane toime (12).
Veel üks uuring kinnitas, et Spirulina on lipiidide taset langetava toimega – suukaudne Spirulina manustamine (4,5 g / päevas, 6 nädala jooksul) vähendas triatsüülglütseroolide, ldl-kolesterooli (halb kolesterool) ning süstoolset ja diastoolset vererõhku (13). Lisateavet võimsate antioksüdantide-rikaste toidulisandite kohta leiate siit!
Keto toidulisandid – Kas te tõesti vajate neid?
Ketodieedil on palju eeliseid, kuid me peame veenduma, et meie keha saab kõik vajalikud toitained kätte. Selles artiklis mainitud keto toidulisandid tagavad vajalikud mikro- ja makrotoitaineid. Pealegi nõuab hästi planeeritud dieedi järgimine mõne konkreetse toidulisandi võtmist, et anda oma kehale väärtuslikke ja kvaliteetseid toitaineid ning olla terve ja tegus!
Allikad
1) Kyriakaki, A. and Fragkoulis, E. (2019). The vitamin D paradox: high prevalence of deficiency in sunny Athens (Greece). Annals of Research Hospitals, 3, pp.13-13.
2) Branca, J., Pacini, S. and Ruggiero, M. (2015). Effects of Pre-surgical Vitamin D Supplementation and Ketogenic Diet in a Patient with Recurrent Breast Cancer. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at: http://ar.iiarjournals.org/content/35/10/5525.full [Accessed 3 Mar. 2020].
3) Paoli, A., Moro, T., Bosco, G., Bianco, A., Grimaldi, K., Camporesi, E. and Mangar, D. (2015). Effects of n-3 Polyunsaturated Fatty Acids (ω-3) Supplementation on Some Cardiovascular Risk Factors with a Ketogenic Mediterranean Diet. Marine Drugs, 13(2), pp.996-1009.
4)Gligor, Ș. and Gligor, R. (2016). The potential role of omega-3 fatty acids supplements in increasing athletic performance. Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal, 9(16), pp.25-34
5) Yates, A., Norwig, J., Maroon, J., Bost, J., Bradley, J., Duca, M., Wecht, D., Grove, R., Iso, A., Cobb, I., Ross, N. and Borden, M. (2009). Evaluation of Lipid Profiles and the Use of Omega-3 Essential Fatty Acid in Professional Football Players. Sports Health: A Multidisciplinary Approach, 1(1), pp.21-30.
6) Jakeman, J., Lambrick, D., Wooley, B., Babraj, J. and Faulkner, J. (2017). Effect of an acute dose of omega-3 fish oil following exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology, 117(3), pp.575-582.
7) Corder, K., Newsham, K., McDaniel, J., Caciano, S., Ezekiel, U., Sisler, C. and Weiss, E. (2014). Effects of Short-Term Docosahexaenoic Acid Supplementation on Markers of Inflammation after Eccentric Strength Exercise. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 114(9), p.A63.
8) Muscogiuri, G., Barrea, L., Laudisio, D., Pugliese, G., Salzano, C., Savastano, S. and Colao, A. (2019). The management of a very-low-calorie ketogenic diet in obesity outpatient clinic: a practical guide. Journal of Translational Medicine, 17(1).
9) Cordain, Loren. (2018). Nutritional Deficiencies of Ketogenic Diets. 10.13140/RG.2.2.19094.19526.
10) Lifescienceglobal.com. (2018). Journal of Pharmacy and Nutrition Sciences. [online] Available at: http://www.lifescienceglobal.com/pms/index.php/jpans/article/view/61/28 [Accessed 3 Mar. 2020].
11) Aulamedica.es. (2015). [online] Available at: http://www.aulamedica.es/nh/pdf/9001.pdf [Accessed 3 Mar. 2020]
12) Deng, R. and Chow, T. (2010). Hypolipidemic, Antioxidant, and Antiinflammatory Activities of Microalgae Spirulina. Cardiovascular Therapeutics, 28(4), pp.e33-e45.
13) Torres-Duran, P., Ferreira-Hermosillo, A. and Juarez-Oropeza, M. (2007). Antihyperlipemic and antihypertensive effects of Spirulina maxima in an open sample of Mexican population: a preliminary report. Lipids in Health and Disease, 6(1), p.33.
