Süsivesikuvaene dieet või keto

Süsivesikuvaene dieet kui ka keto on kaks äärmiselt populaarset dieeti kogu maailmas. Erilist tähelepanu on nad kogunud tänu sotsiaalmeediale ja peavoolmeediale. Mitmed kuulsused on oma hea vormi saavutanud tänu süsivesikute tarbimise vähendamisel. Kuid milline dieet on pikas perspektiivis kasulikum ja jätkusuutlikum? Millised on nende dieetide sarnasused ja erinevused? Selles artiklis räägime, milline dieet on kasulikum, kas süsivesikuvaene dieet või keto.

Miks ikkagi on vaja süsivesikute tarbimist vähendada?

Pasta, teraviljad, leib, jäätis, magustoit, limonaad, kommid, puuviljad, friikartulid ja kõik muu, mis sisaldavad suhkrut on maitsvad süsivesikuterikkad toidud. Suure tõenäosusega on nii mõnigi neist ka sinu lemmik. Süsivesikud on olulised, kuid nende liigne tarbimine on tervisele kahjulik.
Keha muudab süsivesikud glükoosiks ning seejärel kasutab seda peamise energiaallikana. Kui me aga sööme liiga palju süsivesikuid, muutub liigne glükoos rasvaks  (seega liigne süsivesikute hulk võib sind paksuks teha).

Lisaks kui veresuhkru tase on liiga kõrge, võib see põhjustada erinevaid terviseprobleeme. II tüüpi diabeet on vaid üks neist, kuid see võib põhjustada selliseid probleeme nagu: vaegnägemine, neerupuudulikkus ja ka südame-veresoonkonna haigused.

Seetõttu on oluline jälgida enda tervist ja ennetada probleeme, mis võivad kaasneda liigse süsivesikute tarbimisega. Süsivesikute tarbimise minimeerimine on oluline samm parema tervise ja heaolu poole!

Süsivesikuvaene dieet või keto: mis vahe neil ikkagi on?

Keto puhul on oluline süsivesikute vähene tarbimine, kuid madal süsivesikute tarbimine ei tähenda veel ketot. Keto puhul on süsivesikute tarbimine piiratud: 20–50 g päevas. Süsivesikutevaene dieet on seevastu mõnevõrra leebem: 50–150 g päevas.

Keto eesmärk on viia keha ketoosi seisundisse, kui glükoosi (süsivesikute) asemel kasutatakse energia saamiseks rasva. Sellepärast keto näeb ette ka seda, et suurem osa kaloritest jõuaks rasvarikkast toidust. Keto puhul on oluline jälgida makrotoitainete valemit, mis aitab kas ketoosi jõuda või selles püsida:

• 70% rasva
• 20% proteiini
• 10% süsivesikuid

Kui te soovid teada, kuidas ketoosi jõuda, siis siin on 6 nõuannet, mis aitavad ketoosi protsessi kiirendada. Süsivesikuvaese dieediga on sul rohkem valikuid. Saad valida, kas süüa rohkem valke või rohkem rasva. 

Seni kuni sa tarbid 150 g või vähem süsivesikuid, on kõik okei. Süsivesikute eesmärgiks ei ole ju keha ketoosi viimine (kuigi lühiajaline ketoos on võimalik), vaid süsivesikute tarbimisest tulenevate negatiivsete tagajärgede vältimine.

Süsivesikute tarbimist piiravaid dieete on mitmeid ja keto on muidugi üks neist. Atkins on veel üks populaarne madala süsivesikute sisaldusega dieet, mida kasutatakse juba paar aastakümmet. Madala süsivesikute ja kõrge rasvasisaldusega dieet (LCHF) sarnaneb keto dieediga, kuid selle puhul võite süüa kuni 100 g süsivesikuid päevas. Õige madala süsivesikusisaldusega dieedi rusikareegel on piirata oma süsivesikuid ja minimeerida või täielikult jätta välja kõrge süsivesikusisaldusega töödeldud toidud.

Mida võib keto puhul süüa?

Keto on üsna piirav, kuid see ei tähenda, et ainukesed toidud, mida saab süüa on mahedad ja maitsetud. See on tegelikult täiesti vastupidine! üllatunud? Keto on eelkõige kõrge rasvasisaldusega ja mõõduka valgusisaldusega dieet, mis tähendab seda, et teil on võimalik valida suure hulga tervislikke toitude vahel (ja rasvased toidud maitsevad hämmastavalt)! Liha ja mereannid on vägagi maitsvad.

Jälgi oma valgu tarbimist. Liiga suur valgu tarbimine võib põhjustada glükoneogeneesi, mis tähendab, et te ei jõua ketoosi. Lehtköögiviljad sobivad keto puhul, kuid puuviljade tarbimine on kõrge süsivesikute sisalduse tõttu piiratud.

Põhjaliku nimekirja saamiseks tutvu meie keto ostunimekirja.

Süsivesikuvaene dieet: mida võib süüa?

Ei ole oluline kas süsivesikuvaene dieet või keto  –  toidud on samad.
Siinkohal on oluline makrode jälgimine. Sellest lähtudes võid valida, kas süüa valgu asemel rasvu või vastupidi. Oluline on mitte ületada päevast soovitatud süsivesiku kogust. Mõni süsivesikuvaene dieet ei luba töödeldud toitude tarbimist ja soovitatakse tarbida töötlemata orgaanilisi toite. Kuid tüüpiline süsivesikuvaene dieet lubab tarbida kõike, kuid jälgida oma süsivesikute tarbimist.

Vaata meie madala süsivesikusisaldusega ja keto-sõbralikke retsepte siit.

Süsivesikuvaene dieet või keto: sarnasused

Need kaks dieeti üsna sarnased, sest mõlemad on madala süsivesikusisaldusega. Siiski nende sarnasused ulatuvad aga sügavamale kui ainult süsivesikute arv.

• Rõhk on tervislikel rasvadel, köögiviljadel ja aeglastel süsivesikutel

Tervislike toitude tarbimine on toitumise olulisem osa. Süsivesikuvaene dieet või keto puhul on rõhk: headel rasvadel, lehtköögiviljade ning aeglastel süsivesikutel.
Aeglased süsivesikud sisaldavad kolme komponenti – kiudaineid, tärklist ja suhkrut. Vältige kiireid süsivesikuid, mida tavaliselt leidub töödeldud toitudes, kuna need lagunevad organismis kiiresti ja tekitavad näljatunde.

• Kaloreid pole vaja lugeda

Kui sulle ei meeldi kalorite lugemine, siis sulle sobib kas süsivesikuvaene dieet või keto.
Mõlema puhul on rusikareegel: mitte ületada määratud süsivesikute arvu. Seega kalorite lugemise asemel tuleb lugeda hoopis süsivesikuid. Õnneks on mitmeid iOS-i/Androidi/veebirakendusi, mis aitavad süsivesikute tarbimist hõlpsalt jälgida.

• Väheneb näljatunne

Süsivesikuterikas toit tekitab üsna ruttu näljatunde ja sageli avastavad inimesed end toidukordade vahel näksimas. Kui sa vähendad oma süsivesikute tarbimist ja asendate süsivesikud rasvade või valkudega, ei tunne sa end enam pidevalt näljasena. Põhjus on lihtne: valgu ja rasva seedimiseks kulutab keha palju rohkem aega, mis viib meid järgmise sarnasusi:

• Jätkusuutlik kaalukaotus

Kui te ei söö piisavas koguses toitu ning kui te tarbite tervislikumaid toite, siis võite oodata kaalukaotust. Nii madala süsivesikute kui ka keto dieedi järgijad kaotavad kaalu kiiremini kui madala kalorsusega ja madala rasvasisaldusega dieedi pidajad. Samuti annab keto kiirema kaalukaotuse võrreldes madala süsivesikute sisaldusega dieediga. Loomulikult langeb esimestel nädalatel kaal tänu veekaotusele, kuid dieedist kinni pidades näete varsti ka rasva vähenemist.

• Madalam veresuhkur

Kuna sinu keha ei ole enam süsivesikutega üle koormatud, märkad peagi veresuhkru taseme langust. Keto dieedi järgijad näevad aga paranemist kiiremini, kuna nad söövad vähem süsivesikuid kui madala süsivesikute sisaldusega dieedi pidajad.

• Parem insuliinitundlikkus

Veresuhkru taseme langus viib insuliinitundlikkuse paranemiseni. See tähendab, et saad kontrollida insuliiniresistentsusest tingitud haigusseisundite sümptomeid, nagu II tüüpi diabeet, PCOS, rasvmaksa haigus ja palju muud. Lühidalt öeldes – parem insuliinitundlikkus aitab kiiremini saavutada parema tervise ja enesetunde!

Tutvu meie Chromositol-F-ga – see on meie täiustatud inositoolilisandi pulber, mis on loodud tervisliku hormonaalse taseme ja insuliinitundlikkuse edendamiseks.

• Väheneb vistseraalne rasv

Vistseraalne ehk kõhurasv suurendab II tüüpi diabeedi ja südame-veresoonkonna haiguste tekkimise riski. Madala süsivesikute või keto dieedi järgimine aitab teil kaotada liigset rasva kõhupiirkonnast.

Süsivesikuvaene dieet või keto: erinevused

Nende kahe dieedi vahel on palju sarnasusi, kuid on ka mõned märkimisväärsed erinevused:

• Süsivesikute piiramine

Keto on üks madalaima süsivesikusisaldusega dieete. Keto puhul on tavaliselt süsivesikute netosisalduse limiidiks 20–50 g, samas kui süsivesikuvaene dieet näeb ette: 50–150 g päevas.

• Rasva erinevus

Rasv on keto puhul oluline, sest ketoosis olles põletab keha süsivesikute asemel rasva. Süsivesikuvaese dieedi puhul sõltub see eelkõige sellest, millist madala süsivesikute sisaldusega dieeti te järgite. Keto puhul on üldjuhul rasvase toidu tarbimine kõrgeim

• Valkude tarbimine

Keto puhul on valkude tarbimine mõõdukas (umbes 20% teie päeva kaloritest), kuna keha muudab valgu glükoosiks läbi metaboolse protsessi. Seda protsessi nimetatakse glükoneogeneesiks. Kuna süsivesikuvaese dieedi puhul ei ole ketoos eesmärgiks, tähendab see, et valgu tarbimine on selle puhul kõrgem.

• Kiirem kaalulangus

Ei ole oluline kas süsivesikuvaene dieet või keto – mõlemal juhul langeb kehakaal. Kuid keto abiga on kaalu kaotamine kiirem ja efektiivsem.

Toidud, mida saate süüa

Kui sul on süsivesikuvaene dieet, siis võid põhimõtteliselt süüa samu toite, mida söövad keto järgijad. Kuna süsivesikuvaese dieedi puhul on võimalik tarbida rohkem süsivesikuid, tähendab see seda, et te võite süüa mõõdukas koguses tärkliserikkaid toite (nt kartulit) ja tervislikke teravilju (nt riis ja kaer).Süsivesikuvaese dieedi korral on saad süüa ka mitmesuguseid puuvilju.

• Jätkusuutlikkus

Ketodieet on üsna keeruline ning pidevalt harrastada ketot ei ole soovituslik. Vastasel juhul te jääd ilma paljudest tervislikest puu- ja köögiviljadest ning vitamiinidest ja toitainetest. Süsivesikutevaese dieedi puhul on hoopis teine lugu. See on leebem ning te saab ikkagi süüa neid toite, mida sa parajasti ihkad (kui sa ei ületa 150 g päevas).

Suur hulk inimesi alustab süsivesikutevaese dieediga ja läheb üle keto-le või vastupidi.

KKK: Süsivesikuvaene dieet või keto

• Kuidas saavutada edu süsivesikuvaese dieediga või ketoga?

Süsivesikuterikaste lemmik toitudele ja -jookidele on raske ära öelda, kuid tasub meeles pidada, et see pole kaugeltki võimatu. Erinevus on detailides – peate oma toidukorrad varakult planeerima, et süsivesikuterikkad toidud ei tekitaks liigset kiusatust.

• Kas ma pean trenni tegema?

Treening võib imet teha. Vaatamata sellele, et mõlemad dieedid aitavad teil kaalust alla võtta isegi ilma trennita, on treenimisel palju eeliseid. Samuti kaotate kaalu kiiremini, kui samal ajal treenite!

• Milline dieet aitab kiiremini kaalust alla võtta?

Mõlemad dieedid aitavad kaalust alla võtta, kuid keto abil saab oma eesmärkideni kiiremini jõuda. Keto on keerulisem kui süsivesikuvaene dieet, seega sõltub see sellest, millise dieet on teile südamelähedasem.

• Kumb on pikaajalises perspektiivis jätkusuutlikum? Kas süsivesikuvaene dieet või keto?

Süsivesikuvaene dieet on vähem piirav kui keto. Pikaajaline ketoos ei ole lihtsalt jätkusuutlik, sest sa sööd suures koguses kõrge rasvasisaldusega toite. Hea uudis on see, et saad alati proovida mõlemat dieeti.

Pikaajalise tervisega seotud eeliste saavutamiseks on parem dieedist kinni pidada pikema aja jooksul. Selleks pead oma elustiili põhjalikult muutma. Kui sa tahad lihtsalt kaalust alla võtta, siis on kõik hästi, kuid kui soovid parandada mõnda terviseseisundit ( insuliinitundlikkus ja sellest tulevaid probleeme nagu II tüüpi diabeet, PCOS jne), võib pikem dieedi järgmine kasulikum olla. Parem räägi sellest oma arstiga, sest nii süsivesikuvaene dieet kui ka keto võib tervist kahjustada.

• Mida süüa süsivesikuvaese dieedi või keto korral?

Üldiselt proovi hoiduda igasugustest töödeldud toitudest, isegi kui pakendil on kirjas ‘madala süsivesikute sisaldus’. Alguses on see keeruline, kuid kui keha harjub uue toitumisega väheneb ka pidev näksimise isu.
Näksi selliseid tervislikke toite nagu muna või pähklid. Pea meeles, et kõik mida sa näksid, arvestatakse sinu igapäevaste süsivesikute, rasvade ja valkude makrode hulka.

• Mida võib juua süsivesikuvaese dieedi või keto korral?

Vesi on number üks valik. Samuti sobib magustamata kohv ja tee. Limonaad, puuviljamahl ja kõik suhkrurikkad joogid ei sobi.

Kokkuvõte

Süsivesikuvaese dieedi või keto vahel võib olla keeruline valida, kuid see otsus peaks olema igal inimesel individuaalne. Mõtle, milline dieet aitab sul oma eesmärke paremini saavutada.
Kindlasti tasub arvestada sellega, milline on madala süsivesikusisaldusega toitude saadavus sinu elukohas, lähtuda oma eelarvest, mõelda sellest, kuidas sinu perekond toitub, oma harjumustest ja paljust muust. Ole valmis pühenduma oma tervise parandamisele!