Nutrition
Kuidas parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel
Sa ei saa telekat vaadata ega ajakirja sirvida ilma, et keegi mainiks ülekaalulisust ja 2. tüüpi diabeedi põdevate inimeste arvu tõusu. Insuliiniresistentsus on viimase aja üks kuumemaid teemasid ja üks peamisi väljakutseid tervishoiusüsteemile. Insuliiniresistentsus on diabeedi, vere kõrgenenud rasvasisalduse ja hüpertensiooni peamine põhjus.
Hea on see, et me saame ennast aidata ning krooniline haigus ei pea saama meile saatuslikuks. Tehes väikesi muudatusi oma toitumises, treenimises ja elustiilis, saame parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel ja olla heas vormis. Veelgi enam, mõned muudatused võivad olla isegi lõbusad! Selgitame, kuidas parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel
1) Vähem süsivesikuid
Insuliin vabaneb verre siis, kui me sööme süsivesikuid. Rafineeritud suhkur muudab insuliini kõrgemaks kiiremini kui aeglased süsivesikud. Tõde on selles, et süsivesikute tarbimise piiramine paneb keha tootma vähem insuliini.
Kuna insuliin aitab rasva hoida ning väiksem insuliini kogus aitab vältida kehakaalu tõusu, vähendada seda või seda hoopiski kaotada. Valk ja rasv on toitvad – madala süsivesikusisaldusega dieedil olevad inimesed on tavaliselt vähem näljased ja söövad loomulikult vähem kaloreid. Lihtsamalt öeldes aitab vähese süsivesikute sisaldusega (1) toitude tarbimine kaalust alla võtta ja insuliinitundlikkust parandada.
Loobuge rafineeritud suhkrust ja kiirtest süsivesikutest. Isegi väiksed kogused võivad parandada teie insuliinitundlikkust (2), kuid ärge seda üleliia läbi suruge. Hankige oma süsivesikud köögiviljadest, marjadest, pähklitest ja seemnetest. Kui te olete jõudnud ketoosiseisundisse ehk protsessi, kui teie keha tegeleb glükoosi kogumise asemel rasva põletamisega, siis võib käivituda teatud kaitsemehhanism. Se kaitsemehhanism on see, mis aitab kehal hoida glükoosi, mida teie aju vajab (3).
2) Raskuste tõstmine või HIIT
Treenimine võib parandada teie insuliinitundlikkust, kuid peate seda õigesti tegema. Pikad tunnid kõnniteel või jooksmine võivad tõepoolest suurendada vabaneva kortisooli kogust ja muuta teid insuliinitundlikkusele hoopis vastupidavamaks. Selle asemel tõstke raskusi või proovige intervalltreeningut (HIIT), et parandada oma ainevahetusprofiili ja figuuri.
Kõik sõltub hormoonist, mida nimetatakse kortisooliks. Kortisoolil on oluline roll meie kehas ning teda tunneme stressihormoonina. Stressihormoon aitab meil kiiremini joosta ja tõhusamini treenida, kuid ta vähendab ka meie tundlikkust insuliini suhtes (4), eriti siis, kui see on pikka aega kõrgel tasemel. Treeningu aeg ja intensiivsus võivad mõjutada kortisooli vabanemise taset. Treeningu osas ei pruugi rohkem olla alati parem. Treenides üle 60 minuti, isegi madala intensiivsusega, põletab teie keha glükogeenivarusid ja stimuleerib kortisooli vabanemist. Uuring (5) kinnitas, et pikaajaline kortisoolitase on vastupidavussportlastel oluliselt suurem.
Lühikesed kõrge intensiivsusega treeningud, nagu sprint, HIIT või jõutreening, põhjustavad kortisooli plasmakontsentratsiooni väiksemat tõusu. Tase kipub tõusma siis, kui puhkeaeg on lühike ja treenimise aeg pikk. See on eriti märkimisväärne nälgimise ning ammendunud toitumisharjumuste korral. See suureneb ka siis, kui treeningud on varahommikul, sest sel ajal on meie keha kortisooli tase loomulikult kõrgem (6), mis tähendab, et keha vastus treeningule võib olla suurem. Mis tähendab seda, et raske hommikune treening enne hommikusööki võib olla insuliini tundlikkuse parandamiseks kahjulik.
3) Tõsta oma oomega-3 taset
Üha enam on tõendeid selle kohta, et toiduga saadav oomega-3 võib olla tõhus viis insuliinitundlikkuse parandamiseks ja 2. tüüpi diabeedi ennetamiseks. On tõestatud, et kõrgem oomega-3 tase toidus või vereringes avaldab mõju. Varasemad uuringud on näidanud (7), et kalaõlist saadava oomega -3 tarbimine võib parandada glükoosi kasutamist kehas ja vähendada ka insuliiniresistentsust (8).
Lisage oma menüüsse rohkelt kala (eriti rasvast kala), et anda oma oomega-3 tasemele hoogu juurde. Makrell, sardiinid, lõhe, tuunikala ja krabi tõstavad teie oomega-3! Toidud võivad olla külmutatud kujul, värsked või hoopis konservid. Piisava oomega saamiseks peate vähemalt 1–2 korda nädalas sööma kala või muid mereande. Ideaalis sööge iga päev mereande, kui soovite oma insuliinitundlikkuses erinevust näha kiiremini. Valige tume rasvane liha, mis on rikas küllastunud rasvhapete poolest. Kui mereannid pole teie teema, siis kasutage toidulisandit, et oma vajalik oomega-3 kogus kätte saada.
4) Lisa oma elule vürtsi
See võib tunduda üllatav, kuid kui te tahate teada, kuidas parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel, siis lisage oma toitudele veidi maitset juurde! Uuringud (9) näitavad, etinsuliiniresistentsus võib olla liiga kõrge ebapiisava une pärast või kui olete öösiti pikalt üleval – appi tuleb kaneel! Lihtsalt ärge puistake seda sõõrikutele.
Kui eelistate midagi muud, proovige valmistada toite ingveri, küüslaugu ja kurkumiga (10,11). Vürtsid aitavad parandada glükoositaluvust ja sensibiliseerida keha insuliini toime suhtes. Valik on sinu!
5) Püüa mõned päikesekiired (vähetuntud fakt insuliinitundlikkuse loomuliku suurendamise kohta)
Meie keha saab päikesevalguse abil toota D-vitamiini ja seda toetab ka toitumine. Sellegipoolest on kontoritöö, ekraanide ja konsoolide küljes rippumine ning päikesekaitse toodete rikkalik kasutamine on põhjustanud paljudel D -vitamiini puuduse.
Rahhiit on haruldane haigus, kuid madal D-vitamiini tase võib põhjustada palju muid terviseprobleeme. Teadlased on seostanud madala D-vitamiini taseme insuliiniresistentsuse ja II tüüpi diabeediga. Andke oma D-vitamiini tasemele veidi innustus rasvase kalaga, piimatoodete ja maksa abil. Ainuüksi toitumisega võib olla raske oma D-vitamiini taset tõsta, seega kaaluge ka toidulisandi kasutamist (12).
6)Leia oma armastus
Kõlab liiga hästi, et olla tõsi? Usu või mitte, aga armastus võib meid diabeedi eest kaitsta. Mõju näib olevat seotud oksütotsiiniga ehk hormooniga, mis on seotud armastuse ja lähedusega. Oksütotsiin vabaneb siis, kui ema toidab oma last rinnaga, kuid meie tase tõuseb ka siis, kui me kallimaga kokku puutume, loome kellegagi sotsiaalse sideme või kui me isegi oma koera paitame. See on põhjus, miks seda tuntakse “kaisuhormoonina”.
Kui meile antakse oksütotsiini, tunneme end rahulikumalt, õnnelikumalt ja turvalisemalt ning see võib mõjutada ka meie reaktsiooni insuliinile. Uuring näitas, et oksütotsiin mõjutas rasvunud hiirte insuliiniresistentsust ja parandas glükoositaluvust (13). Võib -olla on armastus tõesti narkootikum.
7) Võtke berberiini
Meie viimane soovitus kuidas parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel on seotud berberiiniga.
Berberiini leidub mitmetes erinevates taimedes, sealhulgas kukerpuu marjades, Oregoni viinamarjades, koldjuure tõmmises, kuldniidis, filodendronis ja puukurkumis. Berberiin võib vähendada glükoosi tootmist maksas (14, 15).
Berberiinil on antibakteriaalne, põletikuvastane ja immuunsust tugevdav toime. Samuti on tõestatud, et see parandab insuliinitundlikkust (16–20).
Lõpusõnad (ja boonus)
Kõik ülaltoodud soovitused vastavad küsimusele kuidas parandada insuliinitundlikkust loomulikul teel ning aitavad teil oma tervist parandada.
Kuid hiljutised uuringud on näidanud, et ka inositoolipulber võib vähendada insuliiniresistentsust. Andke meile kommentaarides teada, milline soovitus on kõige kasulikum sinu jaoks või kellegi teise jaoks keda sa tunned?
Allikad:
References
1) Gower, Barbara A, and Amy M Goss. “A lower-carbohydrate, higher-fat diet reduces abdominal and intermuscular fat and increases insulin sensitivity in adults at risk of type 2 diabetes.” The Journal of nutrition vol. 145,1 (2015): 177S-83S. doi:10.3945/jn.114.195065
2) Aeberli, Isabelle et al. “Moderate amounts of fructose consumption impair insulin sensitivity in healthy young men: a randomized controlled trial.” Diabetes care vol. 36,1 (2013): 150-6. doi:10.2337/dc12-0540
3) Jornayvaz, François R et al. “A high-fat, ketogenic diet causes hepatic insulin resistance in mice, despite increasing energy expenditure and preventing weight gain.” American journal of physiology. Endocrinology and metabolism vol. 299,5 (2010): E808-15. doi:10.1152/ajpendo.00361.2010
4) Holmäng, A, and P Björntorp. “The effects of cortisol on insulin sensitivity in muscle.” Acta physiologica Scandinavica vol. 144,4 (1992): 425-31. doi:10.1111/j.1748-1716.1992.tb09316.x
5) Skoluda, Nadine et al. “Elevated hair cortisol concentrations in endurance athletes.” Psychoneuroendocrinology vol. 37,5 (2012): 611-7. doi:10.1016/j.psyneuen.2011.09.001
6) Kanaley, Jill et al. “Cortisol and Growth Hormone Responses to Exercise at Different Times of Day.” The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 86, Issue 6, 1 June 2001, Pages 2881–2889, https://doi.org/10.1210/jcem.86.6.7566
7) Bjørndal, Bodil et al. “Phospholipids from herring roe improve plasma lipids and glucose tolerance in healthy, young adults.” Lipids in health and disease vol. 13 82. 17 May. 2014, doi:10.1186/1476-511X-13-82
8) Capel, Frédéric et al. “DHA at nutritional doses restores insulin sensitivity in skeletal muscle by preventing lipotoxicity and inflammation.” The Journal of nutritional biochemistry vol. 26,9 (2015): 949-59. doi:10.1016/j.jnutbio.2015.04.003
9) Cassia cinnamon for the attenuation of glucose intolerance and insulin resistance resulting from sleep loss (J Med Food. 2009 Jun;12(3):467-72)
10) Mahluji, Sepide et al. “Effects of ginger (Zingiber officinale) on plasma glucose level, HbA1c and insulin sensitivity in type 2 diabetic patients.” International journal of food sciences and nutrition vol. 64,6 (2013): 682-6. doi:10.3109/09637486.2013.775223
11) Ghorbani, Zeinab et al. “Anti-hyperglycemic and insulin sensitizer effects of turmeric and its principle constituent curcumin.” International journal of endocrinology and metabolism vol. 12,4 e18081. 1 Oct. 2014, doi:10.5812/ijem.18081
12) Talaei, A., Mohamadi, M. & Adgi, Z. The effect of vitamin D on insulin resistance in patients with type 2 diabetes. Diabetol Metab Syndr 5, 8 (2013). https://doi.org/10.1186/1758-5996-5-8
13) Zhang, Hai et al. “Treatment of obesity and diabetes using oxytocin or analogs in patients and mouse models.” PloS one vol. 8,5 e61477. 20 May. 2013, doi:10.1371/journal.pone.0061477
14) Dong, Hui et al. “Berberine in the treatment of type 2 diabetes mellitus: a systemic review and meta-analysis.” Evidence-based complementary and alternative medicine : eCAM vol. 2012 (2012): 591654. doi:10.1155/2012/591654
15) Berberine for diabetes mellitus type 2. Steriti R. Natural Medicine Journal 2010 October;2(10):5-6
16) Chen, Chunhua et al. “Berberine inhibits PTP1B activity and mimics insulin action.” Biochemical and biophysical research communications vol. 397,3 (2010): 543-7. doi:10.1016/j.bbrc.2010.05.153
17) Turner, Nigel et al. “Berberine and its more biologically available derivative, dihydroberberine, inhibit mitochondrial respiratory complex I: a mechanism for the action of berberine to activate AMP-activated protein kinase and improve insulin action.” Diabetes vol. 57,5 (2008): 1414-8. doi:10.2337/db07-1552
18) Lee, Yun S et al. “Berberine, a natural plant product, activates AMP-activated protein kinase with beneficial metabolic effects in diabetic and insulin-resistant states.” Diabetes vol. 55,8 (2006): 2256-64. doi:10.2337/db06-0006
19) Ma, Xiao et al. “Berberine-induced activation of 5′-adenosine monophosphate-activated protein kinase and glucose transport in rat skeletal muscles.” Metabolism: clinical and experimental vol. 59,11 (2010): 1619-27. doi:10.1016/j.metabol.2010.03.009
20) Hwang, Jin-Taek et al. “AMP-activated protein kinase: a potential target for the diseases prevention by natural occurring polyphenols.” New biotechnology vol. 26,1-2 (2009): 17-22. doi:10.1016/j.nbt.2009.03.005
