Kas vahelduv paastumine on tõhus kaalulangetamise meetod?

Kuidas sai alguse paastumine? Paastumine on üks vanimaid teadaolevaid haiguste ravimeetodeid. Ajaloolased leidsid, et esmakordselt mainis paastumist Kreeka arst Hippokrates 5. sajandil eKr (Hippokratest peetakse sageli kaasaegse meditsiini isaks), kus ta soovitas teatud haiguste raviks söögist ja jookidest loobuda.

Sellest ajast peale on sellest rääkinud suur hulk tuntud ajaloolisi tegelasi, alates Platonist kuni Paracelsuseni. Paast on praktiliselt iga religiooni ja vaimse praktika osa, kus Jeesus, Buddha ja Mohammed ülendavad selle voorusi. Vahelduv paastumine on efektiivne paljude haiguste ja terviseprobleemide puhul: keskendumisvõime parandamiseks, kehakaalu langetamiseks, insuliiniresistentsuse ja kognitiivsete probleemide, nagu dementsus ja Alzheimeri leevendamiseks ning isegi vananemise tagasipööramiseks!

Miks on paastumine nii populaarne?

Praegu on moes üks konkreetne paastumise formaat  – vahelduv paastumine. Tundub, et sellest räägivad kõik ja kui sina seda ei tee, siis arvatakse, et oled veider (nali).

Vaatamata populaarsusele vahelduv paastumine ei sobi kõigile. Tegelikult, kui seda tehakse valesti, siis võib see isegi kahju teha. Kahjuks pole piisavalt head teavet, mis selgitaks, kuidas paastumisest õigesti aru saada.

See juhend selgitab täpselt, kuidas teha vahelduv paastumist, et tunda selle eeliseid ja vältida sellega kaasuvaid riske.  See peaks andma kõigile vajalikud juhtnöörid paastumisest, muutes selle suhteliselt lihtsaks ja ohutuks. Kui leiate, et see on väga keeruline ja soovite loobuda, siis see tähendab, et te teete midagi valesti.

Kahjuks ei anna fitnessblogija või kellegi teise nõuannete järgimine garantiid, et teete seda õigesti. Nagu me teame, on kõigil inimestel erinev bioloogia ja selle faktori mõistmine on juba iseenesest edu võti. See on oluline ka siis, kui soovite ise teha vahelduvat paastumist või kui loote oma klientidele toitumisprogramme.

Kas te paastute või nälgite? Kuidas alustada vahelduva paastumisega?

Ära näljuta ennast

Vahelduva paastumise kõige olulisem reegel – ära näljuta ennast!

Igal ajahetkel kasutab meie keha energia tootmiseks nii glükoosi kui ka rasva. 50-70% vajalikust energiast, mida kasutab meie keha puhkeoleku ajal tuleb rasvast (1). Siiski vajame alati ka glükoosi, sest meie punased verelibled, mis kannavad hapnikku laiali, ei saa energia tootmiseks kasutada ainult rasva, vaid vajavad selleks glükoosi. Samuti on glükoos ülioluline komponent mis tagab aju funktsioneerimise. Aju kasutab energia saamiseks ketooni- rasvapõhist molekuli, millest räägime hiljem, kuid isegi vaatamata ketoonidele, vajab meie aju vähemalt 33% energiat glükoosist (2).

Vajame suhkrut enda veres selleks, et anda kütet oma erütrotsüütidele ja ajule. Keskmiselt ringleb vereringes 4 grammi suhkrut, mis on umbes 1 tl ning 60% sellest kasutab energia saamiseks meie aju (3). Keha näeb palju vaeva, et hoida need 4 grammi stabiilsena. 4 grammi on väike kaal võrreldes inimese kehakaaluga, kuid see kogus on eluks oluline. Kui see langeb liiga madalale, hakkavad kõik meie metaboolsed funktsioonid valesti toimima. Kui suhkrutase jätkuvalt langeb, hakkab kesknärvisüsteem välja lülituma, tekivad krambid ja kaasneb surma.

Evolutsiooni ajal oli madal veresuhkru tase suurim riskitegur, kui liiga kõrge veresuhkur ehk nälgimise tõenäosus oli suur.

Seetõttu on meil neli hormooni, mis võivad veresuhkrut tõsta:

• glükagoon
• adrenaliin
• kortisool
• ja kasvuhormoon.

Kuid veresuhkru langetamiseks on meil ainult üks – insuliin.

Maks ja vahelduv paastumine (hoiab veresuhkrut stabiilsena)

Puhkeolekus meie veresuhkur  langeb, seda tunnetab aju ja annab signaali hormoonidele glükagooni, adrenaliini, kortisooli ja kasvuhormooni tootmiseks. Nemad omakorda annavad märku maksale veresuhkru tõusust (4).

Maks teeb seda kahte pidi: 

1. Esimene on glükogeeni vabastamine tema glükogeenivarudest (glükogeen on organismi glükoosivaru nimetus).
2. Teine võimalus:glükoneogenees, mis tähendab suuremat glükoosi tootmine protsessi. Maks talletab umbes 80 – 100 grammi glükogeeni. See on see suur kogus ja võrdub umbes 5–6% maksa kaalust (võrreldes 1–2% lihastes) (5).

Kui maks hoiab veresuhkru taset stabiilsena, hakkab meie keha saama rohkem energiat rasvast. Ta suurendab rasvarakkude (adipotsüütide) lagunemist rasvhapete vabanemiseks ja suurendab seejärel rasvhapete põletamist energia saamiseks: seda protsessi nimetatakse beeta oksüdatsiooniks. Samal ajal jõuavad vereringest maksa rohkem rasvhappeid, mis seejärel kasutab neid rasvapõhise molekuli ehk ketoonide tootmiseks.

Keto ja vahelduv paastumine – ketoonid

etoonide tootmise suurenemine paastumise ajal aitas inimestel ellu jäädes perioodidel, kui toitu polnud võimalik saada. Ketoonid annavad meile veel ühe energiaallika, mis võimaldavad transportida glükoosivarud aju ja erütrotsüütidele
(5, 6).

Kahjuks saab meie aju kasutada rasvhappeid ainult väga väikestes kogustes (7). Aju armastab ketoone ning ketoonide tootmine ja kasutamine võimaldab meil tasakaalustada glükoosi. See on hea energiaallikas ajule, sest  see ei ujuta keha stressihormoonidega üle.

Probleem on selles, et kõik inimesed ei ole võimelised tootma ketooni tõhusalt. Uuringud on näidanud, et füüsiliselt heas vormis ja regulaarselt treenivatel inimestel on kõrgem ketoonide sisaldus. Neil on ka parem võime neid ketoone energia tootmiseks kasutada (8, 9). Nad suudavad palju hõlpsamini jagada ladustatud rasva vabadeks rasvhapeteks. Tänu sellele saab maks suurema koguse rasva ja see võimaldab tal rohkem ketoone toota  (8). Inimesed, kes on heas füüsilises vormis saavad energia tootmiseks kasutada efektiivsemalt tavalisi rasvhappeid (beeta oksüdatsiooni kaudu).

See tähendab, et mõnel inimesel on suhteliselt lihtne paastuda ja nad saavad hõlpsasti üle minna rasvapõletuse kõrgemale tasemele ning ketooni sünteesile ja selle kasutamisele.

Ülekaalulised, treenimata või muude terviseprobleemidega inimesed võivad aga vaeva näha vahelduva paastumisega. Lihtne viis seda mõista, on kujutada ette, et paastumine on põhimõtteliselt keha stressi tekitamine. Tervislikumate inimeste jaoks on see stress, millega nad saavad toime tulla ning just see tervislik stress toob palju potentsiaalset kasu (10, 11). Tekitades rakkudele stressi (tervetele rakkudele), saadakse positiivse tulemuse ning rakud muutuvad tugevamateks ja stressile vastupidavamateks. See töötab samal põhimõttel nagu füüsiline treening, muutes inimese tugevamaks, kiiremaks ja suurendades vastupidavust.

Mis saab siis, kui rakud ei ole terved?

Stress, mis ei tekita positiivset vastukaja kahjustab rakke.

Inimestel, kes proovivad vahelduvat paastu, peab olema metaboolne paindlikkus, et oleks võimalik kombineerida omavahel suuremat glükoosi ja suuremat rasva tarbimist.

See paindlikkus on ülioluline ja mul on siiralt kahju, kui kuulen, et  toitumisspetsialistid või personaaltreenerid soovitavad oma klientidele vahelduvat paastu, arvestamata nende ainevahetuse paindlikkusega.

Niisiis, kuidas ma tean, kas mina (või minu kliendid) saavad vahelduva paastumisega hakkama?

Kaks märki, mis viitavad sellele, et vahelduv paastumine sulle ei sobi.

Esimene – kiire kaalukaotus.

See võib kõlada veidi kummaliselt, sest kindlasti on paastu üks eeliseid kaalulangetamine? Aga see on nii ainult siis, kui kaotad rasva.

Kui sa end näljutad, siis keha kasutab ära vajaliku energia saamiseks kõiki glükogeenivarud. Kuna meie maksas on ainult 80–100 grammi glükogeeni varusid, see tähendab, et hoiame glükogeeni ka teistes kehaosades. Suurim varu on meie lihastes, kuid seda leidub ka mujal- isegi ajus!

Keskmiselt on inimese kehas umbes 600 grammi glükogeeni, kuigi see võib ulatuda kuni 1 kg. Iga 1 grammi glükogeeni kohta, mida me energia saamiseks põletame, kaotame lisaks ka 3-4 grammi vett (12). Nii et 600 grammi glükogeeni kasutamine võib tähendada täiendavat 2400 grammi kaotatud vett, mis tähendab, et 3 kg kogukaalust võib kaduda väga kiiresti ja ükski neist kilost ei oleks rasv. Samuti võime energia saamiseks lagundada valke. Suurimaks allikaks on meie skeletilihased ja iga grammi lihasvalgu lagundamise korral kaotame lisaks ka 4 grammi vee kogusest (13). Nii et inimesed näevad märkimisväärset kaalulangust lihtsalt, ilma et see oleks rasv.

Teine ohumärk – vahelduv paastumine ei ole võitlus iseendaga

“Ma tunnen, et ma minestan, kuid ma võtan kaalust alla”

Teine asi, mis on paastumise juures väga ilmne – hea enesetunne. Vahelduv paastumine EI ole heitlus.

Madal veresuhkur tõstab hormoone, mida seostatakse stressiga. Kui maksas hakkab glükogeeni tase langema, siis tõuseb aju hormoonide tase veelgi ( välja arvatud juhul, kui glükoosi puudumisest tulenev kütusevaru on juba piisav).
Kuid kui ketoone ei ole piisav, suureneb stressihormooni tase, tekitades terve rea negatiivseid kõrvaltoimeid (14).

Inimesed kogevad järgmisi paastumisega kaasnevaid kõrvaltoimeid:

• näljahimu
• peapööritus
• pearinglus
• viha
• nõrkus
• ärrituvus
• ärevus
• depressiivseid tundeid

Väike näljatunne on okei, aga kui te end tegelikult halvasti tunnete, siis sellel on ka põhjus. Sinu aju edastab selge sõnumi, et tal pole toitu ning teeb kõik endast oleneva, et takistada sul liikumist ja täiendavate kalorite põletamist, pannes sind sõna otseses mõttes end halvasti tundma. See on evolutsioonilisest vaatepunktist täiesti loogiline signaal.

Mis tähendab seda, et kui sa tunned end halvasti ja oled kiiresti kaalust alla võtnud – lõpeta paastumine. Esiteks, pidev nälja tundmine võib põhjustada motivatsiooni kadumist. Teiseks, lõppude-lõpuks paastumine ebaõnnestub ja kui see juhtub, siis väga sageli kaasneb sellega ka kaalutõus. Põhjus on lihtne – keha pole tegelikult põletanud rasva, ainult lihaseid ja glükogeeni. Ka sinu aju usub, et tal on napib toitu, seega kui sa lõpuks annad järele  ja uuesti sööma hakkad, on sul tohutu söögiisu. Samuti tõusevad sinu glükogeenivarud kiiresti kõrgele tasemele ning muudab kõik liigsed kalorid rasvaks.Justkui ohutusmeetmena, sest toitu võib jälle nappida (14, 15). Seetõttu on sul lõpuks rasva ja glükogeeni rohkem, kui seda oli enne ning selle tulemusena tõuseb ka kehakaal.

Kui ma tunnen ennast halvasti, kas see tähendab, et ma ei tohi vahelduvat paastumist harrastada?

Ei sugugi mitte, sa võid ikkagi paastuda, kuid kõigepealt pead harjuma rasvade tarbimisega. See tähendab, et õpetad oma keha paremini rasva lagundama ning kasutama seda energiaks ja ketoonide tootmiseks. See on sama lähenemine, mida teevad keto dieeti alustavad inimesed ja see kestab umbes 3 nädalat. Pärast seda toodab aju piisavalt ketoone, et “kütta” sinu organismi. 

Selles keto dieedi artiklis on seda teemat põhjalikult käsitletud, palun lugege seda. Kokkuvõte vajalikest sammudest on aga järgmine:

• Söömine: 75–80% kaloritest peavad pärinema rasvast, 5% kaloritest pärinevad süsivesikutest, 15–20% kaloritest pärinevad valkudest.
• Mõõda oma ketoonide taset, kasutades sellest elektroonilist ketoonide mõõtjat (saadaval veebis). Ketoonide tase veres peab jääma  0,5–3 mmol piiridesse ning see määr on tuntud kui ketoos.
• Võtke toidulisandeid C8 õli ja / või BHB ketoone, kui teil ei ole ketoos 0,5–3 mmol taseme, et anda oma ajule “kütet” ja võimaldada edukalt ketoga kohaneda.
• Kui teil pole endiselt ketoosi, suurendage rasvade tarbimist ja vähendage süsivesikute ja / või valkude tarbimist..
• Kui teil on ketoos, jätkake seda 3 nädala jooksul. Kolme nädala pärast olete ketoga kohanenud ja võite vahelduvat paastu ohutult jälle proovida.
  

Vahelduv paastumine – 16:8 formaat

Kui sa tead, et oled rasva tarbimisega / ketoga kohanenud, siis soovitan proovida 16: 8 meetodit. See tähendab 16 tundi paastumist iga päev.

Esimese 2 nädala jooksul võite seda reguleerida 14-18 tunnini ehk paastuda 14 tundi. Mis tähendab, et kui sinu õhtusöök on kell 8, siis järgmine söögikord toimub alles kell 10 hommikul. 16-tunniseid paastumise eeliseid on põhjalikult uuritud ja need on efektiivsed kaalulangetamise, südamehaiguste, diabeedi, vererõhu, vere kolesteroolisisalduse ja põletiku vähendamisel (15, 16).

On ka teisi vahelduv paastumise lähenemisi, sealhulgas 5:2 dieet, mis hõlmab tavapärast söömist 5 päeva nädalas ning 2 päev piirata oma kalorite tarbimist 500–600-ni. Kui sa tunned, et selline variant on sobivam, siis see on hea, sest selline lähenemine on samuti tervisele kasulik.

Siiski leian, et 16:8 formaati on pikas perspektiivis lihtsam jälgida ja see sobib paremini  inimeste elurütmiga ja sotsiaalse eluga.

Autofaagia ja vahelduv paastumine

Paljud vahelduva paastu eelised sõltuvad rakuprotsessist, mida nimetatakse autofaagiaks. See on protsess, kus rakk kasutab teatud struktuure, mida nimetatakse autofagosoomideks ja mida võib pidada raku “võrkudeks”, mis koguvad  vanu või kahjustatud rakke. Seejärel sulandub see lüsosoomiga, mis omakorda sisaldab ensüüme, et neid lagundada.

See on justkui nagu maja korrastamine.  Kui me pidevalt sööme, siis see on justkui pidu meie rakkudele. Kuid paastumine võimaldab vastupidist, selle ajal me uuendame rakke ning asendame ja parandame kõik kahjustused. Autofaagia hakkab meie kehas juhtuma umbes 12 tundi peale meie viimast söögikorda, seega 16/8 vahelduv paastumine on heaks meetodiks autofaagia suurendamiseks (17).

Vahelduv paastumine ja treenimine

Treenimine paastumise ajal võib suurendada autofaagiat ja mõnedele inimestele, kes järgivad 16:8 formaati meeldib see (18). Vaatamata sellele, et see võib tuua lisakasu, peavad inimesed teadma, et treeningu ajal põletatud lisaenergia võib piirata ketoonide kättesaadavust ajus.

Teisisõnu, te ei tohiks tühja kõhuga treenides märgata negatiivseid kõrvalmõjusid, mis ületavad tavapäraseid tundeid, mis tekivad treeningu ajal. Kui leiate, et teil tekivad treenimise ajal negatiivseid kõrvaltoimeid, ärge proovige seda läbi suruda. Selle asemel viige treeningu intensiivsus sellise koormuse, kus kõrvaltoimeid pole. Siis saate soovi korral intensiivsust aeglaselt üles ehitada.

Kas vahelduv paastumine sobib lastele ja teismelistele?

Ma ei soovita puberteedi ealistele lastele või teismelistel paastuda, sest neil on kõrgemad toitumis- ja kalorivajadused (19). Samuti uuring, mis viidi 9–11-aastaste seas näitas, et hommikusöögi vahelejätmine avaldas negatiivset mõju hilishommiku probleemi lahendamise võimekusele (20).

Kokkuvõte

Vahelduv paastumine võib tuua tervisele palju kasu ning seda võib harrastada nii lühiajaliselt kui ka pikalt ja tervisele ohutult. Siiski on oluline veenduda, et sa teed seda õigesti. Igaüks, kes seda proovib, peab olema välja töötanud metaboolse paindlikkuse glükoosi ja rasva / ketooni kasutamisel. Kui inimesed varuvad aega, et paastumisega korralikult kohaneda, siis see võib tervisele vägagi kasulik olla. Kui sa oled paastuga korralikult kohanenud, siis vastavalt oma elustiilile võid paastuda iga päeva asemel vaid mõned korrad nädalas.

Allikad:

(1) Nicola Longo, Marta Frigeni, and Marzia Pasquali, Carnitine Transport and Fatty Acid Oxidation, Biochim Biophys Acta. 2016 Oct; 1863(10): 2422–2435.

(2) Berg JM, Tymoczko JL, Stryer L., Biochemistry. 5th edition, New York: W H Freeman; 2002.

(3) David H. Wasserman, Four grams of glucose, Am J Physiol Endocrinol Metab. 2009 Jan; 296(1): E11–E21.

(4) D G Johnston, A Pernet, A McCulloch, G Blesa-Malpica, J M Burrin, K G Alberti, Some hormonal influences on glucose and ketone body metabolism in normal human subjects

(5) Bob Murray, Christine Rosenbloom, Fundamentals of glycogen metabolism for coaches and athletes, Nutr Rev. 2018 Apr; 76(4): 243–259.

(6) Louise M. Burke, Luc J. C. van Loon, and John A. Hawley, Postexercise muscle glycogen resynthesis in humans, Journal of Applied Physiology, 01 MAY 2017

(7) Peter Schönfeld, and Georg Reiser. Why does brain metabolism not favor burning of fatty acids to provide energy? – Reflections on disadvantages of the use of free fatty acids as fuel for brain. J Cereb Blood Flow Metab. 2013 Oct; 33(10): 1493–1499.

(8) Askew, E. W.; Dohm, G. L.; Huston, R. L. (1975). Fatty Acid and Ketone Body Metabolism in the Rat: Response to Diet and Exercise1. The Journal of Nutrition, 105(11), 1422–1432.

(9) Johnson, R. H., Walton, J. L., Krebs, H. A. & Williamson, D. H. (1069) Post exercise ketosis. Lancet 2, 1383-1385.

(10) Duan W. and Mattson M. P. (1999) Dietary restriction and 2-deoxyglucose administration improve behavioral outcome and reduce degeneration of dopaminergic neurons in models of Parkinson’s disease. J. Neurosci. Res. 57, 195–206.

(11) Mark P. MattsonT, Ruiqian Wan, Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems, Journal of Nutritional Biochemistry 16 (2005) 129 – 137

(12) S N Kreitzman, A Y Coxon, K F Szaz, Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 56, Issue 1, July 1992, Pages 292S–293S

(13) Guyton, Arthur C. (1976). Textbook of Medical Physiology (5th ed.). Philadelphia: W.B. Saunders. pp. 284, 424. ISBN 0-7216-4393-0.

(14) N Mazurak, A Gunther, FS Grau, ER Muth, M Pustovoyt, SC Bischoff, S Zipfel and P Enck, Effects of a 48-h fast on heart rate variability and cortisol levels in healthy female subjects, European Journal of Clinical Nutrition (2013) 67, 401–406

(15) Bartosz Malinowski, Klaudia Zalewska, Anna Węsierska, Maya M. Sokołowska, Maciej Socha, Grzegorz Liczner, Katarzyna Pawlak-Osińska, and Micha Wiciński, Intermittent Fasting in Cardiovascular Disorders—An Overview, Nutrients. 2019 Mar; 11(3): 673.

(16) Dylan A Lowe, Nancy Wu, Linnea Rohdin-Bibby, A Holliston Moore, Nisa Kelly, Yong En Liu, Errol Philip, Eric Vittinghoff, Steven B Heymsfield, Jeffrey E Olgin, John A Shepherd, Ethan J Weiss, Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial, JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499.

(17) Flipping the Metabolic Switch: Understanding and Applying Health Benefits of Fasting, Stephen D. Anton, Keelin Moehl, William T. Donahoo, Krisztina Marosi, Stephanie Lee, Arch G. Mainous, III, Christiaan Leeuwenburgh, and Mark P. Mattson. Obesity (Silver Spring). 2018 Feb; 26(2): 254–268.

(18) Nina Brandt, Thomas P. Gunnarsson, Jens Bangsbo, and Henriette Pilegaard, Exercise and exercise training‐induced increase in autophagy markers in human skeletal muscle. Physiol Rep. 2018 Apr; 6(7): e13651

(19) Das, J. K.; Lassi, Z. S.; Hoodbhoy, Z.; Salam, R. A. Nutrition for the Next Generation: Older Children and Adolescents. Ann. Nutr. Metab. 2018, 72(3), 56–64.

(20) E Pollitt, N L Lewis, C Garza, R J Shulman, Fasting and cognitive function, J Psychiatr Res. 1982-1983;17(2):169-74. doi: 10.1016/0022-3956(82)90018-8.