Põletik on teie keha immuunvastus haigusele. See on justkui rääkimine haigustekitajaga (mis on iseenesest suurepärane)!
Äge või lühiajaline põletik on HEA, kuid kui põletik kestab pikka aega, muutub ta krooniliseks ja kurnavaks. Krooniline põletik on halb, sest ta võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Vaatamata sellele, et põletiku ravimiseks on olemas kaasaegsed ravimid, ma tahan selles artiklis keskenduda ikkagi toitumisele. Tutvustan sulle 15 parimat põletikuvastast toitu! Teen selgeks, kuidas põletikuvastased toidud aitavad kroonilise põletikuga toime tulla.
Table of Contents
Millised on kroonilise põletikuga seotud terviseriskid?
Krooniline põletik, mis kestab aastaid võib teie tervist tõsiselt kahjustada.
See suurendab oluliselt järgmiste haiguste (1, 2) tekke riski:
| 2. tüüpi diabeet | Hüpertensioon | Artriit ja liigesehaigused |
| Südame-veresoonkonna haigus | Krooniline neeruhaigus | Depressioon |
| Allegria | Vähk | Metaboolne sündroom |
| Polütsüstiliste munasarjade sündroom (PCOS) | Mittealkohoolne rasvmaksa haigus (NAFLD) | krooniline obstruktiivne kopsuhaigus (KOK) |
Niisiis, mis ikkagi peitub kroonilise põletiku taga?
Tegelikult üsna mitmed tegurid (1, 2):
- Rafineeritud süsivesikud, praetud toidud, suhkruga magustatud joogid, gaseeritud joogid, punane liha, töödeldud liha, kunstlikud transrasvad ja taimeõlid.
- Vanus
- Kehalise aktiivsuse puudumine
- Rasvumine
- Suitsetamine
- Stress
- Unehäired
- Kokkupuude keskkonna ja tööstuslike saasteainetega
Miks on põletikuvastased toidud olulised inimesele, kes kannatab kroonilise põletiku käes?
Nagu nimigi ütleb, põletikuvastased toidud vähendavad põletiku taset kehas ning on tervislikud ja toitevad.
Need on tavaliselt töötlemata toortoidud. Toortoidud on ühe koostisosaga toidud, mis on minimaalselt töödeldud ning väikse suhkru,- lisaaine- ja säilitusaine sisaldusega. Selline toit jõuab lauale värskena ning pakatab maitsest ja toitainetest!
Põletikuvastased ravimid nagu kortikosteroidid aitavad põletikku vähendada, kuid kasutades neid pikaajaliselt võivad nad tekitada palju soovimatuid kõrvaltoimeid (3). Seetõttu on põletikuvastased toidud ja dieet (nagu näiteks Vahemere dieet) sobida neile, kes kannatavad kroonilise põletiku käes. Andes oma kehale õige kütuse, saab see pikaajalise põletiku tagajärjel tekkinud kahjustused heastada. See on tervislik ja pikaajaline lahendus!
Millised on põletikuvastased toidud, mida peame oma toidulaule lisama?
Puuviljad
Erinevad puuviljad on truud põletikuvastased toidud! Sööge iga päev erinevaid värskeid puuvilju: õunad, banaanid, marjad, melonid, apelsinid, mangod, pirnid, virsikud ja muu! Puu- ja köögiviljade söömist soetatakse väiksema krooniliste haiguste tekke riskiga ning samuti aitavad nad püsida tervisliku kehakaalu juures (4).
Rohelised lehtköögiviljad
Väga kasulik on roheliste lehtköögiviljade söömine nagu spinat, kale, lehtpeet, rukola, salat, mikrovõrsed, kapsasrohi ja teised kapsad. Šveitsi mangoldi söömine on seotud C-reaktiivse valgu taseme langusega (CRP on põletiku marker) ja beeta-karoteeni suurendamisega (5). Teadlaste sõnul aitab selline põletikuvastane toit vähendada erinevate krooniliste haiguste, sealhulgas põletikuga seotud silmahaiguste, näiteks vanusega seotud kollatähni degeneratsiooni, kuiva silma ja glaukoomi tekkimise riski (6).
Mitte-lehtköögiviljad
Kaalulangetus ülekaaluliste inimestel on seotud põletikku markerite kahanemisega (7). Üks efektiivne viis kaalu langetamiseks on köögiviljade tarbimise suurendamine. Tasub meelde jätta, et kõik köögiviljad ei ole võrdselt kasulikud. Kiudainerikkad ja madala glükeemilise koormusega köögiviljad, näiteks lillkapsas, brokoli ja rooskapsas, aitab kaalu langetamisele kaasa, samas tärkliserikkad köögiviljad nagu näiteks mais, herned ja kartulid, võivad mõjuda vastupidiselt (8).
Täistera toidud
Täisterad on minimaalselt töödeldud terad. Neil on kõik 3 teraosa puutumata – kliid (välimine kiht), idu (embrüo) ja endosperm (idu toiduvaru). Võrreldes rafineeritud teraviljadega annavad täisteratooted rohkem valke, kiudaineid, vitamiine ja mineraale (9). Täisteratoodete hulka kuuluvad täiskaer, tatar, kinoa, hirss ja pruun riis.
Kasulikud rasvad
Kasulikud rasvad nagu oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli ja rasvased kalad aitavad parandada insuliinitundlikkust, alandavad põletiku taset ja vähendavad rasva ladestumist kehas. Need tervislikud õlid aitavad vähendada ka südame-veresoonkonna haiguste tekke riski (10).
Kaunviljad
Nii nagu puu- ja köögiviljad, on ka sellised kaunviljad nagu rohelised herned, läätsed, maapähklid, kikerherned, sojauba, mungoad, lima oad ning magusad herned ülikasulikud. Nad sisaldavad lektiine ja peptiide, mis on teadatuntud oma põletikuvastase toime poolest. Väidetavalt häirib lektiin mineraalide imendumist, temast saadav kasu ületab kõikvõimalikud riskid (lisaks võivad kaunviljade leotamine ja keetmine nad kõrvaldada). Kaunviljad ja muud lektiini sisaldavad toidud vähendavad südamehaiguste ja 2. tüüpi diabeedi tekkimise riski (11).
Pähklid
Sellised pähklid nagu mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid ja makadaamiapähklid sisaldavad palju oomega-3-rasvhappeid, kiudaineid, magneesiumi ja muid mineraale ning antioksüdante. Sagedane pähklite tarbimine on seotud madalama põletiku tasemega kehas, paranenud lipiidprofiili, madalama vererõhu ja vähenenud insuliiniresistentsusega (12).
Seemned
Chia seemned, linaseemned, kõrvitsaseemned ja päevalilleseemned on mõned näited põletikuvastastest toitudest. Seemned on äärmiselt toitvad, sest sisaldavad kõiki vajalikke toitaineid. Pähklite ja seemnete rikas toit võib vähendada haiguste tekke riski ja pikendada eluiga (13).
Linnuliha
Punane liha sisaldab rikkalikult toitaineid, kuid selle liigne tarbimine võib põhjustada põletikku ja oksüdatiivset stressi. See võib omakorda põhjustada mitmesuguseid terviseprobleeme (14). Kana ja kalkuni on põletikuvastase toimega ning nende söömine võib vähendada isegi maovähi tekke riski (15).
Mereannid
Mereannid, nagu kala ja koorikloomad, sisaldavad rohkelt oomega-3-rasvhappeid (eriti rasvaseid kalu nagu lõhe, tuunikala, sardiinid ja makrell), vitamiine ja mineraale. Mõned kalaliigid on madala rasvasisaldusega, kuid siiski toitaineterikkad (16). Arthritis Foundation andmetel võib rasvase kala söömine (vähemalt 2-4 korda nädalas) vähendada põletikku ning kaitsta südant ja veresoonkonda. (17).
Munad
Munad on planeedi üks tervislikumaid toite. Lõppude lõpuks areneb sealt ju tibu! Munad on suurepärased valgu-, raua-, A-, B2- ning B12-vitamiini, koliini, tsingi ja kaltsiumi allikad (18). Hiljuti avaldatud uuringust selgus, et munad on tugeva põletikuvastase toimega (mis on hea, kuna äge põletik on oluline immuunvastus!). Rasvunud ja ülekaalulistel inimeste hulgas on põletikuvastane toime rohkem väljendunud (19).
Piimatooted
Piimatooted sisaldavad palju kaltsiumi ja on tuntud oma luu ülesehitavate omaduste poolest. Piimatoodete hulka kuulub piim, või, juust, jogurt ja koor.
2019. aasta randomiseeritud kliinilisest uuringust selgus, et piimatoodete tarbimine mõjutab põletikuvastaselt tervetele ja metaboolse sündroomi all kannatavatel inimestele (20).
Maitsetaimed ja vürtsid
Britannica andmete kohaselt eksisteerib üle 70 erineva ürdi ja vürtsi. Need ei lisa mitte ainult maitset meie lemmikroogadele, vaid enamikul neist on ka tervisele kasulikke omadusi. Nad on põletikuvastase ning antioksüdantse ja antimikroobse toimega. Ajakirjas Genes and Nutrition avaldatud uuringust leiti, et järgmised ürdid ja vürtsid omavad põletikuvastast toimet (21):
| Kurkumiin | Salvei | Piparmünt |
| Estragon | Basiilik | Petersell |
| Ingver | Rosmariin | Tšillipipar |
| Oregaano | Tüümian |
Kurkumiin (kurkumis leiduv ühend) on eriti tõhus põletikuvastane vürts. Kurkumi tarbimise ainus probleem on see, et tema sisaldus kurkumiini on vaid 3% kogu massist (22). Seega, kui soovite saada kurkumiinist kasu, siis võtke seda toidulisandina – Meriva kurkumiini kujul. Pakume kahte sojavaba sorti: Meriva kurkumiin 500mg ja 250mg.
Tume šokolaad
Tume šokolaad ei pruugi olla igaühe lemmik, kuid tervisele kasulike omaduste poolest on ta palju tervislikum kui teised šokolaadi liigid. Iga šokolaad, mis sisaldab vähemalt 70% kakaod on tume. See on täis selliseid antioksüdante nagu bioflavonoidid, resveratrool ja PQQ, mis aitavad vähendada põletikku ja südamehaiguste tekkimise riski (23, 24).
Kondipuljong
Juba ammu enne seda, kui kondipuljong hakkas wellness- valdkonnas populaarsust koguma, jõid inimesed sajandeid seda palaviku ja nohu leevendamiseks. Sõltuvalt kasutatud luu tüübist ja lisatud köögiviljadest. on see populaarne rahvapärane ravim ning lisaks ka suurepärane kollageeni, aminohapete ja mineraalide nagu kaltsium, magneesium, kaalium ja fosfor allikas (25). Siiani näitavad uuringud, et just aminohapped glütsiin ja arginiin seisavad kondipuljongi põletikuvastase toime taga (26, 27).
Põletikuvastased toidud: 15 parimat!
| Toidu tüüp | Näited |
| Puuviljad | õunad, banaanid, marjad, melonid, apelsinid, mangod, pirnid, virsikud |
| Rohelised lehtköögiviljad | spinat, kale, lehtpeet, rukola, salat, mikrovõrsed, kapsasrohi, Šveitsi mangoldi |
| Mitte-lehtköögiviljad | lillkapsas, brokoli, rooskapsas |
| Täistera toidud | täistera, terve kaer, tatar, kinoa, hirss, pruun riis |
| Kasulikud rasvad | oliiviõli, kookosõli, avokaadoõli, rasvane kala |
| Kaunviljad | rohelised herned, läätsed, maapähklid, kikerherned, sojaoad, mungoad, või oad, magus hernes |
| Pähklid | mandlid, pistaatsiapähklid, kreeka pähklid, sarapuupähklid, makadaamiapähklid |
| Seemned | chia seemned, linaseemned, kõrvitsaseemned, päevalilleseemned |
| Linnuliha | kana, kalkun, part, hani, faasan |
| Mereannid | mageveekalad, mereveekalad, karbid, kaheksajalad, krevetid, krabid |
| Munad | oomega-3 rikastatud munad, karjatatud munad, orgaanilised munad |
| Piimatooted | piim, või, juust, jogurt, koor |
| Maitsetaimed ja vürtsid | kurkumiin, salvei, piparmünt, estragon, basiilik, petersell, ingver, rosmariin, tšillipipar, pune, tüümian |
| Tume šokolaad | Kakaosisaldus vähemalt 70% |
| Kondipuljong | valmistatud loomaluudest nagu kana, veiseliha, sealiha ja isegi kalaluud |
Põletikuvastased toidud: eelised ja kasu
Kõik ülal loetletud põletikuvastased toidud on tervislikud ja maitsvad. Kuid kui te olete harjunud tarbima toite, mis sisaldavad palju kaloreid, on praetud või kunstlikult magustatud, siis võib teil olla keeruline kohaneda tervislike toitude maitsetega! Loodetavasti aitavad allpool toodud eelised otsustada põletikuvastase toidu kasuks!
Tervislik kehakaal
Erinevalt kaloritest, mida saate töödeldud rämpstoidust, aitab igapäevane puuviljade ja köögiviljade söömine hoida tervislikku kehakaalu (4, 8). See viib omakorda põletiku markerite languseni. Tasub meeles pidada, et kaalulangus on põletiku vähendamiseks kriitiline tegur (29)!
Parandab insuliinitundlikkust
Kasulike rasvade tarbimine aitab kaasa insuliinitundlikkuse paranemisele. See mõjub teie tervisele hästi, sest insuliinitundlikkus aitab parandada veresuhkru taset, mis vähendab teie riski 2. tüüpi diabeedi, PCOS-i, metaboolse sündroomi tekkeks (10, 30).
Erinevate haiguste riski vähenemine
Selles artiklis oleme tsiteerinud mitmeid uuringuid, mis toetavad väidet, et tervislik toitumine ning põletikuvastased toidud aitavad vähendada erinevate krooniliste põletikega seotud haiguste tekkimise riski (4–30).
Parem tuju ja energia
Tervislik toitumine ei vähenda mitte ainult kroonilist põletikku, vaid mõjub hästi ka vaimsele tervisele! Uuringud näitavad, et õnne ja tervisliku toitumise vahel on tugev seos. Eriti tõhusad on puuviljad ja köögiviljad (maksimaalse õnne saamiseks sööge vähemalt 3 portsjonit päevas) (31)!
Põletikuvastasele toidu, kas olete valmis on toitumist muutma?
Toitainerikka ja põletikuvastaste toidu söömine võib sinu tervisega imet teha. Ülaltoodud põletikuvastased toidud mõjuvad suurepäraselt sinu heaolule! Nende abil saate hoida oma kroonilist põletikku vaos ja alandada haiguste tekkimise riske. Hea ja kvaliteetne toitumine mõjub hästi kehakaalule ja teie üldisele õnne tasemele!
Allikad
(1) Pahwa R, Goyal A, Bansal P, et al. Chronic Inflammation. [Updated 2020 Nov 20]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK493173/ (2) Furman, David et al. “Chronic inflammation in the etiology of disease across the life span.” Nature medicine vol. 25,12 (2019): 1822-1832. doi:10.1038/s41591-019-0675-0 (3) “Corticosteroids.” Cleveland Clinic, 2020, my.clevelandclinic.org/health/drugs/4812-corticosteroids. (4) Pem, Dhandevi, and Rajesh Jeewon. “Fruit and Vegetable Intake: Benefits and Progress of Nutrition Education Interventions- Narrative Review Article.” Iranian journal of public health vol. 44,10 (2015): 1309-21. (5) Schultz, Hannah, et al. “Rising Plasma Beta-Carotene Is Associated With Diminishing C-Reactive Protein in Patients Consuming a Dark Green Leafy Vegetable–Rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) Diet.” American Journal of Lifestyle Medicine, 2019, p. 155982761989495. Crossref, doi:10.1177/1559827619894954. (6) “Study Finds Diet Abundant in Leafy Vegetables May Reduce Risk of Diseases Involving Chronic Inflammation – Penn Medicine.” Penn Medicine, 2020, www.pennmedicine.org/departments-and-centers/ophthalmology/about-us/news/department-news/diet-and-chronic-inflammation. (7) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007 (8) Bertoia, Monica L., et al. “Changes in Intake of Fruits and Vegetables and Weight Change in United States Men and Women Followed for Up to 24 Years: Analysis from Three Prospective Cohort Studies.” PLOS Medicine, edited by Fahad Razak, vol. 12, no. 9, 2015, p. e1001878. Crossref, doi:10.1371/journal.pmed.1001878. (9) “What Is a Whole Grain? | The Whole Grains Council.” Oldways Whole Grains Council, 2021, wholegrainscouncil.org/what-whole-grain. (10) DiNicolantonio, James J, and James H O’Keefe. “Good Fats versus Bad Fats: A Comparison of Fatty Acids in the Promotion of Insulin Resistance, Inflammation, and Obesity.” Missouri medicine vol. 114,4 (2017): 303-307. (11) “Lectins.” The Nutrition Source, 4 Nov. 2019, www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/anti-nutrients/lectins. (12) Salas-Salvadó, Jordi et al. “The effect of nuts on inflammation.” Asia Pacific journal of clinical nutrition vol. 17 Suppl 1 (2008): 333-6. (13) Tucker, L A. “Consumption of Nuts and Seeds and Telomere Length in 5,582 Men and Women of the National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES).” The journal of nutrition, health & aging vol. 21,3 (2017): 233-240. doi:10.1007/s12603-017-0876-5 (14) Montonen, Jukka et al. “Consumption of red meat and whole-grain bread in relation to biomarkers of obesity, inflammation, glucose metabolism and oxidative stress.” European journal of nutrition vol. 52,1 (2013): 337-45. doi:10.1007/s00394-012-0340-6 (15) Kim, Seong Rae et al. “Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis.” Nutrients vol. 11,4 826. 11 Apr. 2019, doi:10.3390/nu11040826 (16) Oehlenschläger, Jörg. “Seafood: nutritional benefits and risk aspects.” International journal for vitamin and nutrition research. Internationale Zeitschrift fur Vitamin- und Ernahrungsforschung. Journal international de vitaminologie et de nutrition vol. 82,3 (2012): 168-76. doi:10.1024/0300-9831/a000108 (17) “Best Fish for Arthritis | Arthritis Foundation.” Arthritis Foundation, 2021, www.arthritis.org/health-wellness/healthy-living/nutrition/healthy-eating/best-fish-for-arthritis. (18) Réhault-Godbert, Sophie et al. “The Golden Egg: Nutritional Value, Bioactivities, and Emerging Benefits for Human Health.” Nutrients vol. 11,3 684. 22 Mar. 2019, doi:10.3390/nu11030684 (19) Sajadi Hezaveh, Zohreh et al. “Effect of egg consumption on inflammatory markers: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials.” Journal of the science of food and agriculture vol. 99,15 (2019): 6663-6670. doi:10.1002/jsfa.9903 (20) Ulven, Stine M et al. “Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials.” Advances in nutrition (Bethesda, Md.) vol. 10,suppl_2 (2019): S239-S250. doi:10.1093/advances/nmy072 (21) Vázquez-Fresno, Rosa et al. “Herbs and Spices- Biomarkers of Intake Based on Human Intervention Studies – A Systematic Review.” Genes & nutrition vol. 14 18. 22 May. 2019, doi:10.1186/s12263-019-0636-8 (22) Tayyem, Reema F et al. “Curcumin content of turmeric and curry powders.” Nutrition and cancer vol. 55,2 (2006): 126-31. doi:10.1207/s15327914nc5502_2 (23) Monagas, Maria et al. “Effect of cocoa powder on the modulation of inflammatory biomarkers in patients at high risk of cardiovascular disease.” The American journal of clinical nutrition vol. 90,5 (2009): 1144-50. doi:10.3945/ajcn.2009.27716 (24) Khan, Nasiruddin et al. “Cocoa polyphenols and inflammatory markers of cardiovascular disease.” Nutrients vol. 6,2 844-80. 21 Feb. 2014, doi:10.3390/nu6020844 (25) Hsu, Der-Jen et al. “Essential and toxic metals in animal bone broths.” Food & nutrition research vol. 61,1 1347478. 18 Jul. 2017, doi:10.1080/16546628.2017.1347478 (26) Wijnands, Karolina A P et al. “Arginine and citrulline and the immune response in sepsis.” Nutrients vol. 7,3 1426-63. 18 Feb. 2015, doi:10.3390/nu7031426 (27) Razak, Meerza Abdul et al. “Multifarious Beneficial Effect of Nonessential Amino Acid, Glycine: A Review.” Oxidative medicine and cellular longevity vol. 2017 (2017): 1716701. doi:10.1155/2017/1716701 (28) Tsigalou, Christina et al. “Mediterranean Diet as a Tool to Combat Inflammation and Chronic Diseases. An Overview.” Biomedicines vol. 8,7 201. 8 Jul. 2020, doi:10.3390/biomedicines8070201 (29) Bianchi, Vittorio Emanuele. “Weight loss is a critical factor to reduce inflammation.” Clinical nutrition ESPEN vol. 28 (2018): 21-35. doi:10.1016/j.clnesp.2018.08.007 (30) Freeman AM, Pennings N. Insulin Resistance. [Updated 2020 Jul 10]. In: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507839/ (31) Veenhoven, Ruut. “Will Healthy Eating Make You Happier? A Research Synthesis Using an Online Findings Archive.” Applied Research in Quality of Life, 14 Aug. 2019, link.springer.com/article/10.1007/s11482-019-09748-7/
